こんにちは。大阪本町吹田江坂Uenishi整体院です。
骨盤底筋は正しい姿勢や、美しい体形作り、内臓の引き上げなどにとても重要な役割を果たします。しかし、現代の生活スタイルの多くは、デスクワークや長時間の座り仕事によって骨盤の歪み、姿勢の乱れでこの筋肉が弱ってしまうことがあります。
そんな美容と健康維持のために、今「骨盤底筋トレーニング」が注目されていますが、意外と難しくて、
「骨盤底筋の締め方がわからない」
「どうやって意識すれば良いかわからない」
と、多くの女性がつまづいてしまっています。
この記事では、骨盤底筋をエクササイズで理想の体型を手に入れる方法について詳しくご紹介します。骨盤底筋を鍛えることで、腰痛や姿勢の悪化、骨盤の歪みを改善することができます。また、骨盤底筋エクササイズは、女性の産後ケアにも効果的です。
この記事でご紹介するエクササイズは、初心者から上級者まで幅広く対応しており、誰でも簡単に取り組むことができます。是非、試してみてください。
目次
骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは骨盤の一番底の部分にある筋肉のことで、骨盤下部、すなわち恥骨や坐骨が広がらないように固定したり、排便や排尿の際に肛門や尿道を締めるための筋肉です。またインナーマッスルの一部であり、腹筋や横隔膜と合わせて腹腔内圧を高める役割もします。
腹腔内圧とは、お腹の中の圧力のことで、適度に圧力があると骨盤底筋によって内臓は下から上へ引き上がります。
骨盤底筋の重要性
骨盤底筋は、姿勢を正しく保つだけでなく、様々な健康上のメリットももたらしてくれます。正しい姿勢を保つことによって、腰痛の改善や姿勢の改善、骨盤の歪みの予防などが期待できます。
また、女性の産後ケアにおいても、骨盤底筋を鍛えることは非常に効果的です。出産の際に骨盤底筋群が弱まることが多く、それを補うために骨盤底筋を鍛えることで、膣の緊張を回復させ、子宮脱の原因となる下部への落ち込みの予防になります。
骨盤底筋の弱化の原因
骨盤底筋が弱くなる原因は様々ですが、現代のライフスタイルによって引き起こされることが多いです。デスクワークや長時間の座り仕事などは、左右の坐骨が開き、骨盤底筋を弱める要因となります。
また、出産や加齢によっても骨盤底筋は弱まってしまうことがあります。これらの要因によって骨盤底筋が弱まると、姿勢の悪化や腰痛、骨盤の歪みに繋がります。
骨盤底筋を鍛えるメリット
骨盤底筋を鍛えることには様々なメリットがあります。
1. 理想の体型の維持
骨盤底筋は内臓の引き上げにも関与します。下腹部が出っ張る「ぽっこりお腹」は内臓の落ち込みで起きていて、その背景に骨盤底筋の筋力低下があります。骨盤底筋を鍛えることによって、骨盤の下が引き締まり、自然に腹圧も上がります。
これによって内臓が本来の位置に引き上がり、お腹はスッキリ、ウエストは引き締まった体型になります。
2. 姿勢の改善
骨盤底筋を鍛えることで、体の中心を支えることができるため、姿勢がより正しくなります。具体的には、骨盤の前傾の方や後傾気味の方の骨盤の傾斜が正常に近づき、これによって背中や肩のシルエットが変化し、姿勢の改善が期待できます。
3. 腰痛の改善
骨盤底筋の強化により、骨盤傾斜が正常になると、緊張していた腰回りの筋肉も緩み始めます。また腹圧が上がることによって、腹筋がコルセットの役割になり、腰痛が軽減します。
4. 運動機能の向上
「ちょっとした段差でつまずく」「足が上がっていない」など、日常生活で感じるこんな現象の原因は、骨盤底筋の筋力低下でも起こります。
骨盤底筋の強化によって腹圧が高まると、体幹が安定します。そうなると、階段を上がる際に足が上がりやすくなったり、つまづいたときに足が出やすくなり、転倒の防止になります。またスポーツにおいて、初動の動きが早くなります。
ドローインを使って効率良く骨盤底筋を強化する方法
女性の多くは、骨盤底筋の締め方わからず、うまく使えていない人が多いです。そこで、今回は腹横筋を使って骨盤底筋を誰でも簡単に鍛える方法をお伝えします。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズの中で”ドローイン”という方法があります。ドローインとは呼吸を使って腹筋を収縮させ、一緒に骨盤底筋も動かす方法です。息を吸って、ゆっくり吐いていきながら、同時にお腹を凹ませていきます。
そうすることでお腹の深層筋である腹横筋を動かす事ができ、それに追随するように骨盤底筋の収縮も始まります。
詳しい手順を紹介します。
目的：腹式呼吸を使って骨盤底筋の動きを促す
手順：
1. 床に仰向けに寝て、両膝を立てる。
2. 下腹部に両手を当てる。
3. 腹式呼吸を行う。（吸う息3秒、吐く息10秒）
4. これを5回繰り返す。
ポイント：
呼う息でお腹を膨らませる、吐く息でお腹を凹ませ最後まで吐き切る。
お腹を凹ませると同時に、お尻の穴をお腹の中に引き込むようにイメージする。
下のYouTubeをチェックすると、ドローインのエクササイズの様子がひと目でわかります。最初は何もせずに動画を見て理解していただき、次に動画を見ながら実際にエクササイズを行ってみてください。
ドローインのエクササイズに関する注意点
ドローインのエクササイズを行う際には、いくつかの注意点を守る必要があります。エクササイズに関する注意点を紹介します。
1. 無理をしない
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- 骨盤底筋のエクササイズは、無理をせずに行うことが大切です。
- 呼吸が疲れてきたら、呼吸のリズムを自分ができる秒数に変えてみましょう。また休憩を取るか、エクササイズの回数や強度を調整しましょう。
2. 継続する
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- 骨盤底筋のエクササイズは、継続することが重要です。
- 最初は少し難しいかもしれませんが、毎日続けると必ず慣れてきます。すると徐々に筋力がついてきます。
まとめ
正しい姿勢を手に入れるためには、骨盤底筋の強化が非常に重要です。骨盤底筋を鍛えることで、腰痛や姿勢の悪さ、骨盤の歪みなどを改善することができ、また女性の産後ケアにおいても、骨盤底筋の運動はかなり効果的です。
この記事では、骨盤底筋とはなにか？骨盤底筋を鍛えるメリット、骨盤底筋を鍛えるための効果的なエクササイズや注意点について紹介しました。これらの情報を参考に、自宅でぜひ骨盤底筋のエクササイズを取り入れてみてください。
正しい姿勢と健康な体を手に入れるための第一歩になる事を期待しています。
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