”背中が丸まっているのに腰は反っている”
こんな自分の体を鏡で見ただけでもうんざりするのに、家族から「いつも姿勢悪いね」って言われる事でさらにストレスに感じる。
そしてソファーに座っているだけで腰が痛くなるし、最近どんどん腰痛がひどくなってきている気もする。
自分で何かするにも、筋トレをしたらいいのか、ストレッチをしたらいいのか？情報が多すぎてどうしたらいいか分からない！
でも、なんとかしてこの姿勢を良くする方法はないか？
そう思っていませんか？
お任せください！
今日はそんな猫背と反り腰両方でお悩みのあなたにとっておきのお話です。
猫背と反り腰を同時に解決してしまう方法です。
これは姿勢を作る仕組みを理解していればそんなに難しくない話なんです。
よって大事なポイントをしっかり理解して、ここで紹介する通り順を追ってエクササイズをすると、１日たった３分行うだけでこの難解な問題を解決できます！
私は今まで４５０００人の施術を行ってきましたが、その中で猫背と反り腰でお困りの方の姿勢を何度も改善してきました。
実はこの方法は私が実際に整体で猫背と反り腰に対して行っている治療法を、一般向けに改良したものだからです。
そしてこの方法は、誰でも自宅でそして一人で行えるもの、そしてとても楽にできるものなので続けやすく効果も高くなるように考えてあります。
では、１日３分で猫背と反り腰を同時に治す方法とその根拠について詳しくお話していきます。
さあ、ではさっそく参りましょう。
猫背と反り腰を強くしている原因は骨のズレだった！
背骨は頸椎７個、胸椎は１２個、腰椎５個の骨で構成されていますが、猫背と反り腰がある人は胸椎の一番下の骨、もしくは腰椎の一番上の骨のどちらかが後方（背中側）へずれてしまっているのです。
それにより、その上にある胸椎は全体的に後ろに下がってしまいます。
これが背中が大きく張り出してしまう猫背の原因です。
背中が後ろに張り出すと、全体的に重心も後方に移動します。
そこで後ろに下がった重心を前に戻すために、骨盤を前傾にして腰椎全体は前方に弯曲を強くします。
これが反り腰の始まりです。
さらに腹筋が弱くお腹に力が入らない人は腹圧を上げる事ができないため、腰椎の前弯は進み、さらに反り腰がひどくなってしまいます。
このようにして猫背と反り腰は背骨の後方へのズレから始まり、そのバランスを取るための姿勢調節としてセットで起こるのです。
筋トレやストレッチだけでは効果が乏しい理由
「反り腰の人は腹筋が弱い！だから筋トレをして腹筋を鍛えればいいんだ！」
「背筋を鍛えると背骨がまっすぐになって猫背が解消される！」
そう思って頑張って筋トレをしたって事ありませんか？
気持ちはとても素晴らしいです。
しかし、その考え今すぐ捨てましょう。
まずあなたにひとつ、知ってほしい事があります。
良い姿勢というのは、できるだけ筋肉の力を使わずに骨格だけで重力に対してバランス良く立つ事なのです。
そもそも猫背と反り腰は重力に対して効率の悪い姿勢であり、首や背中の筋肉、腰の筋肉は余計な緊張を強いられて固くなっているのです。
猫背や反り腰の人に腰痛が多いのもこの理由です。
そんな人が筋トレをするのは逆効果であり、無理に行えば余計に猫背や反り腰を強くしてしまいかねません。
ストレッチに関しても筋肉を伸ばして緊張を緩める事で、効果が発揮できるように思ってしまいます。
しかし、猫背と反り腰がどちらもある場合、ストレッチで筋肉を伸ばしても翌朝にはすぐに固くなってしまいます。
効果が出たように思ってもすぐに元の姿勢に戻ってしまうのです。
それは、骨のズレによって背骨全体がロックされていると、もうその時点では筋肉をストレッチしても姿勢は変化しません。
よって固い筋肉を伸ばしたところで強い骨格構造によってすぐに戻されてしまいます。
猫背や反り腰の改善を筋トレやストレッチ一本に頼るのは、骨格構造の原理に基づいて考えると、効果が薄いと言わざるをえません。
猫背と反り腰を同時に治す方法は一つ！背骨を矯正する事
人間の姿勢を決めている一番大きな要素は骨の位置であり、筋肉はそれによって二次的に働くものです。
姿勢が悪い人は例外なく背骨にズレがあります。
これを無視してはいけません！
よって悪い姿勢の典型である猫背、反り腰を治す最大の近道は”背骨のズレを矯正する事”
これこそが一番効率的で効果が得られる方法になります。
しかしそんな専門家にしかでき無さそうなことが素人にできるのでしょうか？
大丈夫です。心配いりません！
冒頭にも言いましたが、これからご紹介するエクササイズは私が整体院で実際に行っている「猫背整体」を一般向けにアレンジしたものですので、やり方さえマスターすれば誰にでもできる方法なのです。
では具体的な方法をご紹介していきましょう。
１日たった３分！お家でできる猫背、反り腰改善法をご紹介
まずエクササイズの前に用意してもらいたいものがあります。
大判のバスタオルです。
大きいのがなければ、中位のを２枚重ねてこれをグルグルと巻きます。
直径１０センチから１５センチほどの太さになるようにしましょう。
そして形が崩れないようにテープで止めます。
このような感じになりましたか？
それができたら周りの物を片付けて、畳一状分のスペースを確保しましょう。
これで準備はオッケーです！
では実際にエクササイズを行っていきましょう。
ステップ１：背中と床の間にバスタオルを挟んで仰向けに寝る
まず仰向けに寝るのですが、このように腰と背中の間の部分にバスタオルを挟み込みます。
バスタオルの位置は肩甲骨の下あたりにセットします。
そうして両膝を９０度になるように曲げます。
これがエクササイズする前の正しい姿勢です。
【正しい姿勢の取り方のコツ】
✔︎胸が上に持ち上げられるような姿勢になってますか？
✔︎背中と腰の間部分にしっかりタオルが当たってますか？
✔︎足は肩幅間隔に広げて、膝は９０度に曲がっていますか？
ステップ２：ゆっくりとお腹に空気を入れる
さあ、次は腹式呼吸を行っていきます。
腹式呼吸はお腹を使って深く息を吸う呼吸法です。
普段行っている呼吸法は、胸を膨らませる胸式呼吸ですが、このエクササイズは胸は膨らまさずお腹だけを使います。
こうする事によって骨盤を立たせながら、重力の力によってずれた背骨を元に戻す事ができます。
では実際に腹式呼吸をやってみましょう。
まずは下腹に両手を当てます。
そしてゆっくり息を吸っていきます。
そのときに息を吸いながら、同時にお腹を膨らませていきます。
胸は意識せずに、お腹だけを意識しましょう。
吸った空気が全部お腹に入っていくイメージを頭に描いてください。
【エクササイズのコツ】
✔︎下腹に両手を重ねて乗せてますか？
✔︎息を吸うときに肋骨が一緒に膨らんでませんか？
✔︎お腹がしっかりと膨らんでいますか？
腹式呼吸が正しくできているかは乗せた手で確認しましょう。
ステップ３：息をゆっくりと吐いていく
両手をお腹に乗せたまま、今度はゆっくりと息を吐いていきます。
そのときに膨らましたお腹をゆっくりとへこませていきます。
腹筋にしっかりと力が入るのを意識しましょう。
動きのイメージは、おへそを背骨にくっつける、または腰を床に押し付けるように行います。
すると骨盤が後傾していく（背中側に倒れていく）のが分かります。
お腹に残った空気を全部出し切るまで頑張って息を吐き続けましょう。
【エクササイズのコツ】
✔︎時間をかけて吸った息を全部吐き切っていますか？
✔︎お腹はしっかりとへこんでいますか？
✔︎もしお腹がへこみにくいと感じるなら、両手で軽くお腹を押さえて動きを誘導してあげましょう。
下の図のような動きを意識しましょう。
腹式呼吸に慣れない場合、最初は難しいかもしれません。
しかし、回数を重ねるごとにお腹の動きが分かるようになり、腹式呼吸に慣れてくるのでどんどんうまくできるようになります。
これを１０回行います。３分もあればできます。
これを毎朝、または寝る前に行ってください。
もしどうしても腹式呼吸がうまくいかない場合は、この動画を参考にしてみてください。
腹式呼吸のやり方を詳しく解説しています。
やってみましたか？
どうですか？
そんなに大変で苦労するエクササイズではなかったはずです。
これを毎日続けて行うだけで良いのです。
そうすれば、エクササイズを続けている途中で、体の状態も変化していきます。
そんなとき、少し工夫を加えるだけで、さらに効果が出やすくなるのでそのコツをお話しします。
【効果が出やくするためのコツ】
✔︎バスタオルの直径は、猫背の度合いが強いと細めに（１０センチ）、軽い場合は太めにする（１５センチ）。細かい調節はエクササイズのしやすさで決めるのが良い。
✔︎エクササイズを初めて日数が経ち、背中の圧迫に物足りなさを感じてきたら、バスタオルの太さを太くするのが良い。
✔︎腰と背中の間でバスタオルを当てる位置を変えて何度か行う。タオルを半個分ずつずらして2〜３カ所行うとより効果が高い。
まとめ
この方法で正しくエクササイズを行えば、早くて２週間、長くて１ヶ月で何かしらの効果を感じるはずです。
最後に猫背と反り腰が起こるメカニズムと解決法をおさらいしていきましょう。
・猫背と反り腰がセットで起こることはよくある
・原因は下部の胸椎、または上部の腰椎による背骨のズレで起こっている
・筋トレやストレッチだけでは猫背、反り腰の根本改善はできない
・背骨のズレは呼吸と重力の力で矯正されるので、強い力を使わずに１日たった３分のエクササイズで変化を出すことができる
今回紹介したエクササイズは、タオルによるテコの原理と重力の力で骨のズレを矯正し、腹式呼吸で骨盤を後傾にする事によって猫背と反り腰を同時に改善できる、今までにない画期的な素晴らしい方法です。
最初は面倒だと思うかもしれませんが、今日ご紹介したエクササイズを１日３分真面目に取り組んでください。
そうすれば、あなたが長年悩んでいた猫背と反り腰は驚くほど改善し、家族や知人からの視線や、掛ける声も変わる事でしょう。
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