「猫背で背中が丸まっている」
そんな姿勢の悪さを気にしているあなた。
普段から姿勢を良くすることを心がけているけど１０分と持たなくて、どうすれば姿勢が良くなるか分からなくて悩んでいるのではないでしょうか？
このような姿勢の悪さに悩む人はとても多く、実は私もその一人なんです。
意外と知られていませんが、整体師の職業というのはベッドの前で前傾姿勢が多いため、姿勢が悪くなってしまいがちです。
そんなある日、姿勢の影響でひどい腰痛を起こしてしまいました。
こんなことは職業柄シャレにならないので、なんとか自分で治そうと努力した結果、このエクササイズを考えました。
それ以降、私はこのエクササイズを毎日行っています。
それによって今では姿勢の悩みは全くなく、良い姿勢を維持し続けることができています。
今回はその６つの方法全てをお教えします。
もしあなたがこのエクササイズを全て行えば、今まで苦労をして姿勢を良くしようとしていたのが、ほとんど意識せずに良い姿勢をキープすることができ、私が抱えていたのと同じ姿勢の悩みから一気に解放されることでしょう。
ではその前に、良い姿勢と悪い姿勢についてその違いを理解した上で、なぜ姿勢が悪くなってしまうのかを一緒に考えていきましょう。
そして実際に私が行っている６つのエクササイズを一緒にやっていきましょう。
目次
なぜ、姿勢が悪くなってしまうのか？
まずは人間が普段行っている動きを詳しく分析していきましょう。
当たり前ですが、どんな作業をするにしても必ずと言っていいほど対象物を目の前に置いて行います。
例えば段ボールの箱詰め作業や、座って行うパソコン作業、スマホチェックや食事、会議での人との会話、本を読む時など…。
こんな時無意識に顔は前に、そして手が前に行くために肩甲骨も前に、この影響で胸は下がり、背骨は丸まって猫背の姿勢に。
という風に人間の体は日常生活の動作によって前に丸まりやすくなっているのです。
そして人間は意識を集中すると、顔をさらに前にしてその対象に近づけようとします。
このように。
あなたはこのような姿勢が１日の間で何時間ありますか？
そしてそんな生活が1年続くとどうでしょうか？
固まってしまうのです。
今度は姿勢をまっすぐにしようと思っても元に戻らなくなるのです。
悪い姿勢の問題点。良い姿勢の人とは決定的にある部分が違っていた！
では良い姿勢と悪い姿勢をそれぞれ横から比較して見てみましょう。
左側の良い姿勢はお腹と背中の張力が釣り合っているように見えますが、右側の悪い姿勢はお腹側が縮み、背中側が伸びているようにも見えます。
これはお腹側の筋膜が長い時間の姿勢によって縮み切って、戻らなくなってしまた結果起こってるのです。
姿勢が固まる原因はコレです。
あなたは今までこんな状態にもかかわらず、ただ闇雲に姿勢を良くしようとして胸を張ったり、背筋を伸ばしてたって言うわけです。
そんなことをしてもお腹側の縮んだ筋膜によってバネのようにすぐに戻されてしまいます。
これこそが、あなたが姿勢を良くしても１０分と持たなかった本当の原因なのです。
よって姿勢を良くしてその状態を長期間維持するためには、縮んだお腹側の筋膜をリリースする、すなわち緩めてあげなければいけません。
それだけではダメです。
さらにそこから肩甲骨と骨盤の位置を元に戻してあげるのです。
これであなたの姿勢は劇的に変わります。
では、姿勢を良くする４つの筋膜リリースと２つの運動をご紹介します。
あなたの姿勢を良くする鉄板エクササイズ６選
姿勢を良くするエクササイズは４つの筋膜リリースと２つの運動で構成されます。
その目的は、まず４つの筋膜リリースでお腹側の縮まった筋膜を伸ばして、姿勢のつっかえを取ります。
そして２つの運動で肩甲骨と骨盤の位置を正しい位置に戻していくのです。
これであなたの姿勢はとても綺麗になります。
さあ、では早速やっていきましょう。
まずは４つの筋膜リリースです。
筋膜リリースは全て仰向けで行います。
恥骨リリース
まずは恥骨を探しましょう。
床に仰向けに寝てください。
最初におへそを触ります。そこから指を下に下げていくと、骨盤の骨にぶつかります。
そこが恥骨の場所です。
恥骨を触る時は少し下腹部を圧迫しながら、さらに下に圧を加えると分かりやすいです。上の図の矢印の方向です。
ではリリースしていきますよ！
人差し指、中指、薬指の３本の指先で下腹部に圧迫をかけながら足の方に向かって恥骨に圧をかけます。かけた圧はそのままで、恥骨をこするように左右に動かしてしていきましょう。
骨をこするイメージです。
できますか？
うまくできていれば、このように左右の手を離しながら少しずつポジションを外にずらして鼠径部に沿って行っていきます。
上の図のような流れでやっていきましょう。
骨盤の一番外側までいくとポコッとした骨にぶつかります。そこまでリリースをします。
これを２回行いましょう。
実際にリリースしている図です。
この写真は立っていますが、あなたは寝て行ってくださいね。
横隔膜リリース
次は横隔膜リリースです。
姿勢はそのまま仰向けです。
横隔膜の場所は肋骨の下端に付いています。
この場所です。
では両方の手で肋骨の下端を探していきましょう。
人差し指から小指までの４本の指先をお腹に当てて、今度は恥骨と逆方向、おへそから上に上がっていくと固い骨にぶつかります。
そこが肋骨の下端です。
指を立てて下から上方向に当てると肋骨に触れやすいです。
探せましたか？
見つかったら次は肋骨に当てた圧はそのままで、左右に肋骨をこすります。
しっかり肋骨に刺激を加えれたら、中心から両手を離していくように、外側に少しずつ移動させながら横隔膜全体をリリースしていきます。
この図のように行います。
この図の一番左のように、みぞおちに指をしっかり入れていくのがポイントです。
もし肋骨の下に指が入りにくい人は、肋骨に当たってさえいれば大丈夫です。
繰り返し行っていけば、だんだん柔らかくなって肋骨の下に指が入るようになりますので、安心してくださいね。
これも２回行います。
鎖骨リリース
さあ３つ目です。
このエクササイズは鎖骨の下に沿ってリリースします。
まずは鎖骨の内側の一番端を見つけましょう。
鎖骨を見つけて内側になぞっていくと、ポコッとした出っ張りがあります。
そこが鎖骨の一番内側です。
では人差し指と中指２の本の指の腹で鎖骨の下のフチをこすっていきましょう。
少しずつ内側から外側に向かってずらしていきながら鎖骨全体をリリースしていきましょう。
どんどん外に向かって行くと鎖骨が中に入っていって触れれなくなってくるので、分からなくなるところまでこすります。
これを片側ごとに左右２回ずつ行います。
今んな感じです。
胸鎖乳突筋リリース
次は首の前面にある筋肉、胸鎖乳突筋のリリースです。
引き続き、仰向けのままでおこないましょう。
胸鎖乳突筋は左右あります。
まずは左から行います。
仰向けの状態のまま右を向きます。
そうすると、この写真のように首の筋肉が浮き上がってきます。
これが胸鎖乳突筋です。
分かりやすいですね。
これを親指と人差し指を使って、軽くつまみます。
敏感な部分なので軽くですよ！
スタートは鎖骨のところからです。
そして筋肉をつまんだまま上下にこすります。
少しずつ上にずらしながら耳の後ろまでまんべんなく行います。
このような感じです。
これを左右２回ずつ行います。
腹式呼吸ドローイン
さあ終盤になりました。
次は腹式呼吸（ドローイン）です。
普通の呼吸は息を吸って吐くだけなのですが、今回は腹式呼吸なので、しっかりお腹に効かせる呼吸を行なっていきますよ！
腹式呼吸をやったことがない人は、最初は慣れないかもしれませんがすぐに感覚を掴めるようになります。
ではやっていきましょう。
姿勢は筋膜リリース同様、膝を立てた状態での仰向けです。
①まずは両手をお腹に当てます。
②たっぷり息を吸います。その時にお腹をしっかりと膨らませます。
ポイント：その時に胸は動かさないように意識しましょう。肋骨で呼吸しないようにします。③そして息をゆっくりと吐きながらしっかりお腹をへこましていきます。
④１０秒ほどかけて息を吐き切ります。
ポイント：その時におへそを背中につけるイメージ、または胃腸を肺に押し上げるイメージで腹筋を使いながらお腹をへこませるとうまくいきます。
腹式呼吸を全くやったことのない人のために詳しい内容が動画で見れます。
もし細かい動きを確認したければ、この動画をぜひチェックしてみてください。
セルフ肩甲骨はがし
さあ最後です！
自分で肩甲骨はがしをしていきます。
肩甲骨の動きが良くなれば、肩甲骨が正しい位置に戻ることで矯正することができます。
肩甲骨はがしは壁を使います。
肩甲骨を後ろにもっていくエクササイズ
①まず壁に肘から先を密着させますが、この時肘と肩のラインが水平になるような高さにおきましょう。
②そして壁に当てた腕の位置は固定したまま、そこから膝を曲げて体を下げていきます。
少し肩甲骨が引っ張られてきましたか？
③そこからさらに体を右側に回転させていきましょう。
胸の前が引っ張られてキツくなるでしょう！
そう！その調子です。
④この姿勢をキープしながら３０秒我慢しましょう。
このエクササイズを左右両方行いましょう。
肩甲骨を内側に寄せるエクササイズ
①肘を曲げ、親指を上に向け手の平を壁に密着させます。
肘が体の後ろに、そしてちょうどウエストあたりの高さになるようにします。
②その状態から体を壁の方に傾けて押し付けます。
そうすると、腕の突っ張りによって肩甲骨が内側に押されていきます。
③肩甲骨が内側に入っていくのを感じながらその状態で３０秒キープです。
このエクササイズを左右両方行いましょう。
細かい動きがわからない、うまくいかない場合はこちらの動画で確認できます。
まとめ
今回の内容をおさらいしましょう。
・人間の体の構造上、姿勢はどうしても悪くなってしまう
・そのような悪い姿勢を１日で数時間、それを長期間行うと体は固まって戻らなくなってしまう
・姿勢が固まる原因は、お腹側の筋膜が縮みきって固まった結果である
・闇雲に姿勢を良くしようとして胸を張ったり、背筋を伸ばしてもお腹側の縮んだ筋膜によってバネのようにすぐに戻され、１０分と持たない
・４つの筋膜リリースと２つのエクササイズを続ける事により、慢性的な筋膜の縮みが解消され、姿勢が良くなる
６つのエクササイズ全て行えましたか？
全てできた？
またはこの中のいくつかはできた？
大丈夫です！もし一気に全部できなくても心配いりませんよ。
なぜなら私も最初はこの中のいくつかからはじめ、少しずつ増やしていきましたから。
でもひとつ約束してください。
姿勢を良くするために、めんどくさくても必ず続けてもらう事を！
姿勢が良くなると自信がつきます。人生にハリが出ます。
このエクササイズを続けたおかげで私自身も大きな結果を得ることができましたから。
あなたの人生にも大きな変化が出ることを願っています。
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