絶対にやってはいけない腰痛ストレッチとは？原因と正しいケアも解説

こんにちは。大阪本町吹田江坂Uenishi整体院です。

「腰痛改善のためにストレッチしているのに、全然よくならない…」
「むしろ、ストレッチしたら痛みが強くなった。これって大丈夫？」

そんな不安を感じたことはありませんか？

実は、腰痛には“やってはいけないストレッチ”が存在します。特に、痛みが出ている時に行うストレッチは、種類によっては悪化を招くことがあります。

・腰を曲げる
・反らせる
・ひねる

こういった動作が、腰の状態によっては危険になることも。

本記事では、整体師が見てきた「腰痛が悪化するNGストレッチ」と、なぜ悪化するのか、さらに安全にできる代替ストレッチまで、整体的視点でわかりやすく解説します。

1. 腰痛が悪化する原因は“ストレッチの選び方”にある

よくある誤解

「ストレッチ＝腰痛に良い」
これは半分正しいのですが、半分は間違いです。

腰痛の発生理由は筋肉だけでなく関節、神経、椎間板など、様々な種類があり、状態を見ずに行うストレッチは逆効果になる可能性が高まります。

 

腰痛は筋肉の張りだけで起こるわけではない

腰痛は“筋肉の硬さ”だけが原因だと思われがちですが、実際には…

・椎間板（背骨のクッション）
・脊柱管（神経の通り道）
・椎間関節（背骨どうしをつなぐ関節）
・仙腸関節（お尻側の骨盤とのつなぎ目）

こうした構造的な問題が関わっていることが多く、状態によってはストレッチが炎症を悪化させたり、神経を圧迫して痛みを強める可能性があります。

特に注意が必要な腰痛は以下の通りです。

 

ストレッチが逆効果になる典型的な５つの症状

●椎間板ヘルニア

椎間板が後ろに飛び出し、神経を圧迫して腰に痛みを出す状態。椎間板の亀裂や神経の圧迫などが進むと、腰への直接的な負担につながりやすく危険です。

●腰椎すべり症

腰椎が前にずれることで神経の通り道がねじれて圧迫を起こしやすい状態。腰椎の前へのすべりが進むことで腰痛症状が悪化します。

●脊柱管狭窄症

神経の通り道（脊柱管）が狭くなることで圧迫を起こし、シビレ・痛みがでやすい状態。動きによっては脊柱管を更に狭め、神経圧迫を増加させてしまいます。

●仙腸関節炎

骨盤どうしをつなぐ関節の固定力が弱くなり、炎症を起こしている状態。動かすことで痛みが強くなり立てなくなる。

●ぎっくり腰直後

炎症が強く、筋肉が防御反応でガチガチになっている状態。無理に伸ばす動きで、更に鋭い痛みが発生する。

 

これらの状態では、腰をひねる・曲げる・反らせるといったストレッチの動作が、逆に炎症や神経圧迫を助長してしまいます。では次に、症状別の「絶対にやってはいけないストレッチ」を解説します。

 

2. 【腰痛種類別】絶対にやってはいけないストレッチとその理由

【1】椎間板ヘルニアで絶対NGのストレッチ

NG①：前屈（腰を丸める）ストレッチ

椎間板は前屈すると、後ろ側に圧がかかる構造になっています。ヘルニアは“後ろに飛び出している状態”なので、
前屈するとさらに突出を助長し、神経圧迫を強めてしまいます。

NG②：腰をひねるストレッチ
ひねり動作は椎間板へのねじれる力が最も大きくかかります。椎間板の亀裂や損傷が起きるとヘルニア（後ろへの飛び出し）は悪化し、神経圧迫を助長する原因となります。

 

【2】脊柱管狭窄症・腰椎すべり症で絶対NGのストレッチ

NG①：腰を反らせるストレッチ（コブラ・ブリッジなど）
狭窄症・すべり症は、反らすほど神経の通り道が狭くなるという特徴があります。特にコブラストレッチは…

・神経への圧迫増
・腰椎後方の関節を密着
・しびれ悪化

といったリスクが高い動作。

NG②：腰をひねるストレッチ
すべり症は腰椎の一部が前方向にズレている状態です。そこへひねる動作を加えると、ズレが強くなり関節や神経に負担が増します。

【3】仙腸関節炎で絶対NGなストレッチ

NG：腰をひねるストレッチ
仙腸関節は骨盤と仙骨をつなぐ関節。ここの強い固定力が失われ、緩くなって炎症を起こすのが仙腸関節炎です。

この時の仙腸関節は“ねじれ”にとても弱く、ひねると関節面が更にズレて、炎症部分に直接ストレスがかかります。

・仰向けで膝を左右に倒すストレッチ
・体を左右にツイストするストレッチ

これらは悪化しやすい代表例です。

 

【4】ぎっくり腰直後に絶対NGのストレッチ

NG：前屈（腰を丸める）ストレッチ
ぎっくり腰は炎症と筋肉の防御反応が強い状態です。この状態で前屈すると…

・伸ばされまいとして筋肉がギュッと固くなる
・「伸長反射※1」によって緊張がさらに高まる
・その結果、痛みが急増する

という悪循環を引き起こします。ぎっくり腰直後にストレッチは絶対にNG、まずは安静・冷却・正しい姿勢が最優先です。

 

3. では何をすればいい？腰痛を悪化させない安全なストレッチ3選

ここからは、実際にUensihi整体院でも指導に使う“腰に負担ゼロ”の安全なストレッチを紹介します。

ポイントは一つ。
→ 腰椎を動かさず、股関節・胸椎を中心に動かすこと。

【1】前ももストレッチ（大腰筋・大腿四頭筋）

①足を前後に広げて、膝を立てて座る
②前足の膝に手を当てて重心を前に移動していく
③腰椎は反らさず、前ももを伸ばしていく
④ストレッチを感じるところで20秒キープ
→ 腰ではなく“股関節”を動かすことで、腰の負担を軽減
→ 椎間板ヘルニア・狭窄症でも安全

【2】もも裏（ハムストリング）緩め

①タオルを使用する
②床に仰向けに寝て伸ばす側の足裏にタオルを引っ掛ける
③足を頭上に向かって上げながら引っ掛けたタオルを手前に引き込む
④ストレッチを感じたら20秒キープ
⑤反対側も同様に行う
→ 腰椎を丸めずに、腰の負担源になりやすいハムを緩められる

【3】内もも伸ばし

①足を大きく広げて片足は伸ばし、もう片方の足を外へ曲げながら、重心を落とす
②内ももが伸びたところでストップし20秒キープ
③反対側も同様に行う
ポイント：体が固い場合は足の幅は狭くして行い、伸びてきたら徐々に広くする

【4】胸椎ほぐし

①バスタオルを丸めて棒状にする
②床にタオルを置いて背中の部分に当たるように仰向けになる
③両腕を頭の上に伸ばし胸椎を伸ばす
④深呼吸しながらこのまま静止（30秒から1分）
→ 胸椎が動くことで腰の負担が激減
→ 姿勢が整い効果が出やすい

 

5. 腰痛を改善するために今日からできる正しいセルフケア

どの腰痛にも共通して重要なのは、腰椎本来のS字カーブ（湾曲）を取り戻すこと。これが整うと…

・椎間板にかかる圧力が減る
・神経圧迫が軽減
・筋肉の過緊張が緩む
・骨盤が安定する

というようなメリットがあります。

●猫背・反り腰を整える骨盤のポジション

骨盤はその位置によって姿勢の特徴に大きく変わります。
・骨盤が前に傾きすぎ → 反り腰
・後ろに傾きすぎ → 猫背
・片足立ち → 左右の歪み

腰痛になりにくくするには骨盤のニュートラルポジション（中間位）を維持することが重要です。

これを矯正するには壁立ちが有効です。壁にかかと・お尻・背中・頭をつけて腰の部分に手のひら一枚が入るスペースで立ってみましょう。その位置が骨盤のニュートラルポジションです。

●下腹を意識して腹圧を高める

立っている時におへその下に少し力を入れるだけで、腹横筋が働き、腰を支える力がグッと安定します。

●座り姿勢３つのポイント

①坐骨で座る → 骨盤が正しい位置で安定
②顎を軽く引く→ 猫背の予防
③肩甲骨を少し下げる→ 重心が安定

これで腰椎の自然なカーブが整い、痛みの再発予防になります。

 

6. まとめ｜腰痛は“伸ばせば治る”ではない。状態を知り正しいケアで改善する

「腰痛＝ストレッチすれば良い」ではありません。状態によっては、ストレッチが逆効果になることもあります。

■この記事のポイント
・ヘルニアは「前屈・ひねり」がNG
・狭窄症・すべり症は「反らす・ひねり」がNG
・仙腸関節炎は「ひねり」がNG
・ぎっくり腰は「前屈・ひねり」がNG
・安全なのは、腰椎を動かさず「股関節」「胸椎」を動かすストレッチ
・正しい姿勢・腹圧・骨盤ポジションが根本改善に必須

「自分の痛みの種類がわからない」
「ストレッチがうまくできているのか不安」

そんな場合は、無理に自己流で続けるより、早めに専門家にチェックしてもらうのが確実です。

Uenishi整体院では、あなたの腰痛のタイプを丁寧に評価し、最適なケアを提案しています。無理なストレッチで悪化する前に、ぜひ一度ご相談ください。