慢性腰痛をストレッチで即効に楽にする方法

慢性的な腰痛でお悩みの方。毎日腰の痛みが取れずに辛い思いをされていませんか？

仕事や通勤などでよく歩かれる方、デスクワークで勤務中ずっと座ったままの人というのは、腰の筋肉を酷使してしまうことで固く縮んでしまいます。

しかし、忙しくてマッサージや整体に行く時間がないと定期的なケアができませんよね。

そこでそんな方へ、とても効果的なストレッチをご紹介します。腰の筋肉の緊張状態を即効で取り除く画期的な方法になります。

この方法は市販で売られているストレッチ専用のバーを使って行いますが、もしお家にストレッチバーが無かったとしても、バスタオルなどで代用して行えますのでぜひお試しください。

その前に、まず慢性腰痛は体の内部でどのようなことが起きているのかを詳しく見ていった上で、その後具体的なストレッチに移っていきます。

慢性腰痛の原因は腰の最深部にある腰方形筋の張りによるもの

腰の筋肉というのは挙げれるだけでもいっぱいあります。

しかしその中で腰痛と関係するとても重要な筋肉があります。

その筋肉は「腰方形筋」という筋肉です。

この筋肉は肋骨と骨盤を繋いで、骨盤を安定させるという役割があります。

歩くときに、足を前に出す側の骨盤を引き上げたり、座る際に上半身を固定するのもこの筋肉の働きによるものです。

よって腰方形筋は体幹の安定にはなくてはならない筋肉ということになります。

この筋肉が酷使されることによって固く縮んでしまい、腰が痛いとか腰が重いと感じてしまうのです。

しかし、この腰方形筋は腰の一番深いところにあります。

そのために直接刺激をしようと思っても、その上にある厚い筋肉が邪魔をして、届かない位置にあるのです。

よってマッサージでは、なんとなくスッキリしないという感覚になってしまうのです。

よって腰方形筋は普通のマッサージではほぐせない筋肉なのです。

実はお尻の筋肉を緩めると、腰方形筋が勝手に緩む！？

しかし、この筋肉を効率的に緩める方法があります。

それはお尻の筋肉をストレッチする方法です。

腰の筋肉を緩めるのになぜお尻の筋肉？？

そのように疑問に思ってしまいますよね？

実は腰方形筋が固くなる原因はある筋肉の影響を強く受けることで起こっているのです。

その筋肉がお尻の部分にある中臀筋（ちゅうでんきん）という筋肉です。

この中臀筋という筋肉は腰方形筋とともに、骨盤を安定させる役割があります。

そしてどちらか一方が固くなると、綱引きを起こすように両方共固くなってしまいます。

中臀筋が固くなれば腰方形筋も、腰方形筋が固くなれば中臀筋も、というように常にこの２つの筋肉は同じ張力で引っ張り合っています。

ということは、どちらか一方が緩めば、必ずもう一つも緩むということになりますよね？

そうです。腰方形筋を緩ませたければ、中臀筋をストレッチすれば良いということです。

常に腰痛をお持ちの方というのは間違いなく、中臀筋が固く縮んでしまっています。

それを直接ストレッチしてしまえばいいのです。

中臀筋は、お尻の後ろから外側にかけてを覆っている大きな筋肉です。しっかりとした刺激でストレッチしていきましょう。

ではここからストレッチポールを使った具体的なストレッチ方法をお話しします。

中臀筋ストレッチにはストレッチポールが効果的。なければバスタオルを巻いて代用しよう！

オススメなのは長い筒状のストレッチポールが良いです。

以前に買って押入れの奥にしまっているなら、もう一度出してきましょう。

しかし、ストレッチポールが家にない人はわざわざ新しく買う必要はありません。

家にあるバスタオルで代用しましょう。

このように、大判のバスタオルをぐるぐると巻いて、写真ぐらいの大きさになるようにしてテープで止めます。

バスタオルが小さければ、重ねて巻いて１０cmぐらいの直径になるようにしましょう。

これで準備オッケーです。

そしてお尻の下に丸めたタオルが来るようにセットします。

写真のような姿勢になってお尻をタオルに押し付け、上下に揺らしていきます。

下側の足を伸ばし、上側の足の膝を曲げて後ろに置き、下半身を安定させます。

そして右腕の肘で上半身を支えます。この状態がエクササイズの姿勢です。

そして中臀筋に刺激を与えるべく、上下に揺らします。

中臀筋の範囲は広いので後ろ側からサイドにかけて刺激を加えていきます。

その中で痛いところがあればその場所を重点的に行いましょう。

続いて、お尻の真横部分をほぐしていきます。

写真のように体の向きを真横にして、後ろにしていた上側の足を前に持ってきます。

先ほどと同じように、上下に揺らして中臀筋をストレッチしていきます。

あまりにも痛いと感じたら、その姿勢でじっとしておくのも良いです。

これを片側１分から１分半、両方で合計２分ほど行ってみてください。

そうすると、立った時に腰が軽くなっているのが分かります。

このように腰方形筋が固くなって腰痛が起きている人は、マッサージに通うよりもこのストレッチが即効性があります。

まさに腰の筋肉が中殿筋の影響を大きく受けている証拠ですね。

このように、自分でできるエクササイズによって、日中で疲れた腰の筋肉の負担を取り除くことができるのです。

これであなたの生活も快適になること間違いなしです。

ぜひおうちで、中臀筋のストレッチ試してみてくださいね。

実はこのストレッチを実際に行なっている様子を動画で見る事ができます。

実際にエクササイズを見ながら行うのおすすめです。ぜひこちらもチェックしてみてくださいね。