寝過ぎて腰が痛い原因と予防法。寝る前ストレッチで朝を快適に

「たっぷり寝たはずなのに、朝起きると腰が痛い…」そんな経験はありませんか？

普段の寝不足を解消しようと休日に長時間眠ったのに、かえって腰に違和感や重だるさを感じてしまう人は少なくありません。特に、普段腰に負担を抱えている方にとって「寝過ぎによる腰痛」は身近なトラブルです。

実はこの腰の痛み、姿勢の歪みや寝具、寝室環境などが深く関係しています。放置すると慢性的な腰痛につながることもあるため、早めに原因を見つけて予防や改善を意識することが大切です。

この記事では、寝過ぎで腰が痛くなる原因とその予防法、さらに寝る前に行いたいストレッチ方法まで詳しく解説します。

 

寝過ぎて腰が痛くなる５つの理由

1. 反り腰・猫背・骨盤の歪みなど骨格の問題

何が起きているか？
反り腰（過度な腰の前湾）や骨盤の傾き、猫背といったアライメントの乱れがあると、立っているときだけでなく寝ているときの背骨のニュートラルポジションも崩れます。

長時間同じ姿勢で寝ていると、筋肉や関節、靭帯に偏った負担がかかりやすく、朝に「ピリッとした痛み」や「だるさ」を感じることが増えます。

なぜ寝過ぎで悪化するのか？
短時間の睡眠なら筋肉も回復しますが、長時間（普段より大幅に寝る）になると、歪んだままの姿勢が長く続き、筋膜や筋肉が固まりやすくなります。

結果として血流が落ち、筋の硬さ→痛みが出やすくなるのです。

 

2. マットレスが体圧を分散できていない

何が起きているか？
マットレスが柔らかすぎると腰（骨盤部分）が沈み、腰椎が不自然に反った状態になります。逆に硬すぎると腰の凸部分が浮いて圧が一点に集中します。

どちらも寝ている間、体圧分散ができずに、長時間の静的負担によって痛みが発生します。

対策
マットレストッパーで調整、または専門店で寝姿勢を確認して選ぶ。短期的には硬めで薄手のボードや毛布でサポートを追加する方法もありますが、この方法はあまりおすすめできません。

 

3. 寝ている間に体が冷えている

何が起きているか？
冷えは筋肉や血管の収縮を引き起こし、血流低下→筋の酸欠・疲労物質蓄積→こわばり・痛みを招きます。特に腰回りが冷えると、朝の起床時に腰が固まった感じや痛みが出やすくなります。

対策
腰が冷えるのは、下半身の冷えが前提としてあります。夏場はクーラーの風が直接当たらない工夫、冬場は足元の保温（電気毛布、湯たんぽ、膝下にさらに毛布をかける）を行いましょう。

 

4. 寝返りが少ない

何が起きているか？
寝返りは体圧の分散と筋肉のリセットに重要です。寝返りが少ないと、同じ部位（腰や肩など）に長時間圧と伸張がかかり、筋肉が固まりやすくなります。

結果として起床時にこわばりや痛みを感じやすくなります。

寝返りが減る原因
・マットレスが体に強くフィットしすぎて動きにくい
・飲酒や薬（睡眠薬など）で眠りが深くなる
・年齢による可動性低下や筋力低下

 

5. 寝姿勢に問題がある

何が起きているか？
うつ伏せ（腹臥位）は首をねじりまた腰を反らせる姿勢になるため、腰に直接負担がかかりやすいです。

仰向けでも膝を伸ばしたままでは腰の前湾が強くなりやすく、横向きでも膝を閉じたままだと腰がねじれることがあります。

 

寝過ぎでも腰が痛くならないための予防法

1. 腰に合うマットレス・枕の選び方

試して選ぶ：店舗で実際に仰向け・横向きで試す。短時間の判断ではなく15分程度寝てみるのが理想。

硬さの目安：体重や好みにより異なりますが、床つき感がなく、腰が沈みすぎない「ミディアム〜やや硬め」が一般的。

枕：首のS字カーブを自然に支える高さを選ぶ。高さが合わないと寝返りや肩・腰の負担に影響します。

 

2. 腰が楽になる寝姿勢を習慣化する

良い寝姿勢のポイント

 

3. 寝室やベッド周りの環境を整える

布団内：冷えすぎないように設定。足元の保温を意識。足元・腰回りの保温（特に冬場は電気毛布や湯たんぽ、膝下に毛布の追加など）を検討する。

照明：就寝前は強い光を避け、睡眠リズムを崩さない。

寝る前のセッティング：「足を伸ばして寝れない」や、「寝る場所が狭い」など、ベッドに余計なものがあるとリラックスして慣れないことがあります。寝る前の準備として、セッティングをしっかり行いましょう。

 

4. 寝る前のリラックス習慣

・ぬるめの入浴（10〜20分）で全身を温める。
・カフェイン・アルコールを就寝前に摂りすぎない。
・深呼吸や軽いストレッチ（下で紹介）で筋緊張を下げ、寝付きと寝返りを良くする。

 

専門家に相談した方がいいケース

次のような症状があるときは、早めに専門家（整形外科、柔道整復師、整体師）に相談してください。

腰痛が次第にひどくなっている
→ 痛みが日に日に増す、安静にしても改善しない場合は、単なる筋疲労以外の要因（椎間板・関節など）が関与している可能性があります。

しびれや足の痛みを伴う
→ 足への放散痛やしびれ（ビリビリ・ジンジン感）、感覚の変化がある場合は、神経圧迫（例：坐骨神経痛、椎間板）を疑う必要があります。

体に歪みを感じている
→ 見た目に左右差がある、着衣のずれやウエストの高さが違う、といった「体の歪み」を自覚する場合は柔道整復師や整体師による姿勢評価や矯正などの専門的なアプローチが有効です。

 

寝過ぎの腰痛予防に効果的な「寝る前のストレッチ」５選

以下は寝る前に安全に行えるストレッチ集です。各動作は痛みが出ない範囲で、呼吸は止めずにゆっくり行ってください。痛みが増す場合は中止し、専門家へ相談してください。

 

1）仰向けで行う「膝抱え（ニー・トゥ・チェスト）」

効果：腰の緊張をやわらげる、腰椎の軽い伸展とリリース。
回数/目安：片側20〜30秒 × 2セット（左右両方）

やり方

ポイント：背中が床から浮かないように、肩はリラックス。腰に強い痛みが出る場合は抱え込みを軽くする。

 

2）太もも裏のストレッチ（タオル使用）

効果：太もも裏と臀部を伸ばし、骨盤の前方引っ張りを和らげる。
回数/目安：片側30秒 × 2回

やり方

ポイント：腰ではなく太もも裏の伸びを意識。膝を少し曲げてもOK（腰への牽引を避けるため）。

 

3）寝たままのお尻ストレッチ「フィギュアフォー」

効果：お尻（中殿筋、梨状筋）を緩め、坐骨神経周りの緊張を軽減。
回数/目安：片側20〜30秒 × 2回

やり方

ポイント：坐骨周りの心地よい伸びを感じる程度。強い痛みやしびれが出たら中止。

 

4）腰回りをほぐす「膝倒し」

効果：腰椎と臀部の筋膜を緩める、ねじれの解消。
回数/目安：左右20〜30秒 × 2セット

やり方

ポイント：腰の可動域に合わせて浅めに倒す。痛みが強い場合は中止。

 

5）骨盤を整える「ブリッジ（橋のポーズ）」

効果：臀筋と体幹の活性化。骨盤の安定性を高め腰の負担を減らす。
回数/目安：10〜15回 × 2セット（保持は2〜5秒）

やり方

ポイント：腹圧を感じる程度でOK。首や肩に力が入らないように。腰に痛みが出る場合は回数を減らすか中止。

 

まとめ（実践チェックリスト）

これまで書いてきた、寝過ぎて腰が痛い対策を、実践チェックリストとしてまとめました。

 

もしこれでも腰痛が治らない場合は…

ストレッチ、寝具交換、寝姿勢を工夫しても腰痛が改善しない場合は、背骨のねじれや過湾曲、骨盤の歪みによって筋肉が硬直している可能性があります。その場合は思い切って専門家に任せましょう。

Uenishi整体院は骨格矯正の専門としています。背骨のねじれ骨盤のずれを取り除き、快適な睡眠ができるようにサポート致します。ご予約はこちらから👇