骨盤の歪みで出る症状とその原因を徹底解説！

「最近、なんとなく体の調子が悪い」「肩こりや腰痛が続いているのに原因がわからない」とお悩みの方へ。

もしかすると、それは骨盤の歪みが関係しているかもしれません。

骨盤は体の土台とも言える重要な部分。骨盤が歪むと、全身にさまざまな不調が現れます。

この記事では、骨盤の歪みで出る症状とその原因、改善方法についても徹底解説します。

骨盤の役割とは？

骨盤は、脊柱（背骨）と下肢（脚）をつなぐ位置にある骨の集合体で、以下のような役割を担っています。

内臓を支える

骨盤は、腸・膀胱・子宮などの臓器を下から支える“器”のような存在です。
骨盤が正しい位置にあることで、これらの臓器が重力に逆らって本来あるべき場所に収まり、正常に働くことができます。

つまり、骨盤の安定＝内臓の健康を守ることに直結しています。

上半身の重さを支える

骨盤は、背骨の一番下「仙骨（せんこつ）」を受け止める構造になっており、頭・胸・腕・内臓といった上半身すべての重さを支える重要な土台です。
ビルで言えば“基礎工事”、人間の体では“骨盤”がその役割を果たしています。

歩行や姿勢保持に関与する

歩く・立つ・座るといった日常動作において、骨盤は股関節や背骨と連動して、スムーズな動作を生み出すハブのような存在です。
骨盤が正しい位置にあることで、足が自然に前へ出て、背筋も伸び、疲れにくい姿勢が保たれます。

きれいな歩き方や姿勢のカギは、実は“骨盤の位置”なのです。

出産時に重要な働きをする（女性）

女性にとって骨盤は、妊娠・出産に深く関わる非常に繊細で重要な構造です。

出産の際には、赤ちゃんが産道を通れるように、骨盤が自然に開くしくみになっています（ホルモン「リラキシン」による影響）。

しかし、出産後に適切なケアを行わないと、骨盤が開いたまま戻らなかったり、ズレた状態で固定されてしまうことがあります。
これが産後の腰痛や体型の崩れ、尿もれ、下半身太りなどの原因になることも。

出産は“骨盤の構造に大きな負担がかかる出来事”。産後の骨盤ケアはとても重要です。

骨盤の歪みで出る１１の症状

骨盤の歪みが原因で現れる症状は非常に多岐にわたります。以下に代表的なものを紹介します。

腰痛・坐骨神経痛

骨盤は背骨の土台であり、ここが傾いたりねじれたりすると、その上に乗っている背骨も無理な姿勢を強いられることになります。

特に腰椎（腰の背骨）は大きな負荷を受けるため、腰がだるい・朝起きると痛む・長く立っていられないといった症状が出ます。

また、坐骨神経はお尻から脚にかけて伸びる太い神経で、骨盤の歪みが原因でこの神経が圧迫されると、お尻や太ももの裏、ふくらはぎにピリピリとした痛みやしびれが現れることがあります。

肩こり・首こり

骨盤がズレると、体のバランスを取るために背骨全体がゆがみます。これにより肩や首の筋肉が引っ張られ、筋肉が常に緊張した状態になります。

この状態が続くと、血液の流れが悪くなり、老廃物も溜まりやすくなって、重だるい肩こりや、首筋の強いこわばりが慢性的に起こるようになります。

特にデスクワークやスマホの使用時間が長い人は、この状態に陥りやすいです。

頭痛・めまい

肩こりや首のこりが慢性化すると、そこから後頭部の筋肉や神経が圧迫されることで、緊張型頭痛が起こることがあります。

また、頭を支える頸椎の歪みが自律神経に影響を与えると、ふらつき・めまい・集中力の低下など、体だけでなく心にも影響を与える症状が出ることがあります。

「病院で異常なし」と言われた不調の多くは、実は骨格や姿勢の問題が隠れていることも。

冷え性・むくみ

骨盤の歪みによって骨盤内の血流が悪化すると、下半身に血液が滞りがちになります。特に足先の毛細血管まで温かい血液が届きにくくなり、年中足が冷える・靴下を履いても冷たいままという方は注意が必要です。

また、リンパの流れも悪くなるため、夕方になると足がむくむ・靴がきつく感じる・ふくらはぎがパンパンになるといった症状がよく見られます。

生理不順・生理痛（女性特有の症状）

女性の骨盤は出産に備えて柔らかく、月経周期に合わせて開閉する特性があります。

骨盤が歪んでしまうと、子宮や卵巣の位置がズレてしまい、血流や神経伝達が妨げられることで、生理周期が乱れる・経血量が多い・生理痛が強くなるなどの影響が出ます。

特に骨盤が開いたまま閉じにくい産後や、ホルモンバランスが乱れがちな30代以降の女性は要注意です。

下半身太り・ポッコリお腹

骨盤が開いて内臓を支える力が弱くなると、胃や腸が下に垂れ、下腹部がぽっこりと出るようになります。

これにより、痩せにくい体質・代謝の低下が起こり、ダイエットしても下半身に脂肪が残るという悩みが生じます。

また、骨盤の歪みによって脚の筋肉のバランスが崩れ、外ももやお尻に脂肪がつきやすくなることもあります。

姿勢の悪化（猫背・反り腰など）

骨盤が前傾すると「反り腰」になり、腰が反ってお腹が前に突き出るような姿勢になります。反対に、後傾すると「猫背」となり、背中が丸まり肩が前に出てしまいます。

どちらも背骨の自然なカーブが失われ、見た目が悪くなるだけでなく、呼吸が浅くなる・内臓が圧迫される・疲れやすいといった影響も伴います。

四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）

骨盤の歪みが肩甲骨の可動域にも影響を与えることで、腕を上げる・後ろに回す動作が痛くてできないといった症状が出ることがあります。

加齢による肩関節の炎症が引き金になるケースもありますが、実はその背景に姿勢や骨盤のゆがみがあることが多いのです。肩をかばって動かさなくなると、さらに悪化する悪循環に陥ります。

便秘

骨盤の歪みで腸の位置が不自然になったり、周辺の筋肉が緊張して腸の動き（ぜん動運動）が低下すると、スムーズな排便ができず便秘になることがあります。

「便意はあるけど出ない」「毎日出てるけどすっきりしない」などの軽度の便秘症状も、実は骨盤の不安定さが腸の動きに影響している可能性があります。

胃下垂・腸下垂

骨盤が開いたり、筋力が低下すると内臓が正しい位置に支えられなくなり、下に垂れ下がってしまうことがあります。これが胃下垂・腸下垂です。

症状としては、食後すぐにお腹がぽっこり出る・胃もたれしやすい・お腹が空きにくい・食後に疲れるなどが挙げられます。痩せ型で猫背の人に多く見られるのが特徴です。

膝の痛み

骨盤の歪みによって、左右の足の長さや重心のかかり方にズレが生じると、膝関節が本来の角度で動かなくなり、膝の内側や外側に負荷が集中するようになります。

これが原因で、階段の上り下りがつらい・正座ができない・歩くと膝が鳴るなどの症状が現れます。放置すると変形性膝関節症へ進行するリスクもあるため注意が必要です。

補足アドバイス：複数の症状が同時に出ることも！

骨盤の歪みは一つの症状にとどまらず、連鎖的に複数の不調を引き起こすことが特徴です。

「便秘＋冷え＋肩こり」「反り腰＋膝痛＋頭痛」など、全く関係ないように思える症状が、実は骨盤から始まっているケースも少なくありません。

骨盤の歪みが起きる主な原因

では、なぜ骨盤は歪んでしまうのでしょうか？日常生活の中に、その原因が潜んでいます。

よく陥りがちな日常の出来事や動作、習慣について原因をいくつか挙げていきます。

片側に重心をかける癖

立っているときに片足に体重をかけたり、いつも同じ手でバッグを持ったりする習慣があると、体が左右非対称な状態になります。このようなアンバランスな姿勢を日常的に繰り返すことで、骨盤が少しずつ傾き、結果的に筋肉の張りや関節の動きにも影響していきます。

悪い座り方

長時間の足組み、浅く腰掛ける、椅子の背もたれにだらっともたれる…といった姿勢のクセが骨盤を後ろに倒し、歪ませてしまいます。骨盤が後傾すると腰や背中の筋肉にも負担がかかり、腰痛や猫背の原因にもなります。

デスクワークやスマホの姿勢

前かがみの姿勢でパソコンやスマホを長時間使っていると、自然と骨盤が前傾または後傾してしまいます。さらに首が前に出る「ストレートネック」を引き起こすことで、上半身のバランスが崩れやすくなり、首こり・肩こり・頭痛の原因となります。

出産による骨盤の開き（女性）

妊娠・出産を通して骨盤は大きく開きますが、産後に正しくケアをしないと、そのまま骨盤が開いたり、ズレたりして戻らなくなってしまいます。これにより、腰痛・尿もれ・体型の変化など、産後の不調が慢性化することがあります。特に産後1年以内の骨盤ケアは重要です。

運動不足・筋力低下

骨盤を安定させるためには、腹筋・背筋・骨盤底筋などのインナーマッスルが必要です。運動不足で筋力が落ちてしまうと、骨盤を支える力が弱まり、骨格が不安定になって歪みが進行しやすくなります。反対に、適度な運動は骨盤のバランスを保つのに非常に有効です。

今すぐ骨盤の歪みをチェック！セルフテストをご紹介

以下は、自宅で簡単にできる「骨盤の歪みセルフチェック」です。

1つでも当てはまる場合は、骨盤の歪みがすでに始まっている可能性があります。鏡やスマホのカメラなどを使いながら、できるだけ客観的に確認してみましょう。

靴の裏の減り方が左右で違う

チェック方法：
よく履いている靴（スニーカーや革靴）の裏側を見てください。
左右のかかと部分のすり減り具合や位置に違いがある場合は、体重のかけ方が偏っている＝骨盤が傾いている可能性が高いです。

ポイント：
右だけ外側がすり減っている → 右足に重心をかける癖あり

左右の減り方が全く違う → 骨盤のねじれや脚長差の疑い

スカートやパンツがいつも同じ方向に回る

チェック方法：
スカートやパンツを履いたときに、時間が経つと前の中心が左右どちらかにずれていくことはありませんか？
これは、骨盤のねじれによって布地が引っ張られているサインです。

ポイント：
スカートがいつも左に回る → 右骨盤が前に出ている

パンツのベルトラインが斜めになる → 骨盤の高さに左右差あり

肩の高さが左右で違う

チェック方法：
鏡の前でリラックスしてまっすぐ立ち、左右の肩の高さを比べてください。
明らかに片方の肩が上がっている・下がっているようなら、骨盤の歪みで上半身のバランスが崩れている可能性があります。

ポイント：
右肩が下がっている → 骨盤が左に傾いている可能性

肩幅が非対称に見える → 背骨のねじれの影響かも

足を組まないと落ち着かない（または、いつも同じ方向で組む）

チェック方法：
椅子に座るとき、無意識に足を組む人は多いですが、いつも右足が上、または左足が上になっているなど、偏りがあると要注意です。

ポイント：
同じ側ばかりで足を組む → 骨盤のねじれ癖がついている

足を組むと楽だと感じる → 正しい骨盤の位置に体が戻せない可能性

寝るときや起きたときに腰が痛い・違和感がある

チェック方法：
朝起きたときに腰がこわばっている・布団から起き上がるのがつらいということはありませんか？
これは、就寝中に骨盤や腰椎に余計なストレスがかかっている証拠かもしれません。

ポイント：
横向きでないと寝られない → 骨盤が前傾または後傾している可能性がある

仰向けだと腰が浮く感じ → 骨盤の歪みで腰椎が反りすぎている可能性

写真で見ると体が傾いている or 顔が中心にない

チェック方法：
スマホで真正面から写真を撮ってみましょう。肩のライン、頭の傾き、骨盤の位置などに左右差やゆがみが見られないかを確認します。

ポイント：
頭が左に傾いている → 骨盤の右上がりの影響かも

片側の腰が上がって見える → 骨盤の高さがズレている可能性

歩くとスカートやパンツの裾が片方だけ揺れる、または擦れる

チェック方法：
歩いているときにスカートの片側だけがよくめくれる、裾が片側の足に擦れて歩きにくいなどがある場合、骨盤や股関節の左右バランスが崩れているかもしれません。

ポイント：
片側の脚が出しにくい・歩幅が左右で違うと感じる → 骨盤のねじれによる動作不均衡

 

当てはまる数が多いほど、骨盤の歪みが進行している可能性があります。

３個以上当てはまる人は中等度以上の骨盤の歪みの可能性があります。一度専門家によってチェックしてもらうことがおすすめです。

骨盤の歪みの改善方法と予防のポイント

骨盤の歪みは、日々の生活習慣の見直しと、適切な運動・ケアを行うことで改善・予防が可能です。
ここでは、今日からすぐに始められる実践的な方法をご紹介します。

正しい姿勢を意識する

ポイント：
骨盤の歪みを防ぐ基本は、正しい姿勢を保つことです。
姿勢が崩れると、骨盤が前傾・後傾・左右にズレてしまいます。

正しい立ち方：
・頭のてっぺんを糸で引っ張られているように立つ

・顎を軽く引き、目線は正面

・肩の力を抜き、胸を少し張る

・両足の裏に均等に体重をかける

正しい座り方：
・骨盤を立て、深く腰掛ける（坐骨で座る意識）

・背筋をまっすぐに、足の裏を床にしっかりつける

・骨盤が背もたれに当たるまで下がって座り、腰椎を背もたれに預ける

悪い癖：
足組み、浅く腰掛け背もたれに倒れる、片肘をつくなどは行わない。

骨盤周りのストレッチ・エクササイズを行う

なぜ必要？
骨盤の位置を安定させるには、柔軟性と筋力の両方が不可欠です。
特に、硬くなりやすい筋肉（腸腰筋、大臀筋、ハムストリングスなど）を柔らかくし、骨盤を支える筋肉（腹筋、骨盤底筋など）を鍛えることが大切です。

おすすめの簡単ストレッチ：
・腸腰筋ストレッチ（片膝立ちで骨盤を前に押し出す）

・お尻のストレッチ（仰向けで片足を反対膝に乗せて引く）

・キャット&カウ（四つん這いで背中を反らす・丸める動作）

骨盤を整える運動：
・骨盤回し（フラフープのように腰を回す）

・ヒップリフト（仰向けで膝を立て、お尻を上げ下げ）

・ドローイン（呼吸を使ってお腹をへこませ、腹横筋を鍛える呼吸法）

ポイント：
毎日3〜5分でも継続することが大切です。

骨盤ベルトやクッションなどを活用する

産後や座り仕事が多い人におすすめ：
骨盤ベルト： 骨盤の開きを物理的にサポートし、正しい位置に戻す補助具。産後は特に有効。

姿勢サポートクッション： オフィスや車で使用することで、骨盤が立ちやすくなり、腰痛予防にも効果的。

ポイント：
道具は骨盤を安定させるための補足として使いましょう。特に骨盤ベルトは使い過ぎると、自分の筋力で支えられれなくなり、症状悪化の原因となることも！

日常動作の癖を見直す

気をつけたいNG習慣：
・バッグをいつも同じ側で持つ → 左右交互に使う

・スマホをうつむいて長時間見る → 目線の高さに持つ

・片足重心で立つ → 両足均等に体重をのせる

・テレビやスマホを見ながらの“ながら姿勢” → 骨盤が傾きやすくなる

ポイント：
意識して「左右対称の動き」を心がけることが歪み予防の第一歩です。

定期的に整体・整骨院でチェック・矯正する

自分では気づきにくい歪みを専門家が見つけてくれる：
専門家は、骨盤のズレの方向や程度を細かく分析し、必要に応じて矯正や筋膜リリースを行います。

自宅ケアで改善が見られない場合は、早めの相談をおすすめします。

通う頻度の目安：
初期は週1〜2回、その後は月1程度のメンテナンスでも十分効果があります。

筋力をつける＆運動を習慣化する

特に鍛えたい筋肉：
・腹横筋（インナーマッスルでコルセットのような役割をする）

・骨盤底筋（骨盤を下から支える）

・横隔膜（腹横筋・骨盤底筋と合わせて骨盤の位置を安定させる）

・中臀筋（骨盤の左右の傾きに関係する）

これらを鍛えることで、骨盤の安定性が高まり、歪みづらい身体になります。

続けやすい運動例：
・ウォーキング（30分程度を毎日）

・ヨガ・ピラティス（呼吸と姿勢の意識が高まる）

・スクワットやヒップリフトなどの自重トレーニング

骨盤は“整える”と“支える”の両立が重要です。

まとめ：毎日の小さな積み重ねが、骨盤を整える一番の近道

今回は骨盤の歪みで起きる症状を中心に、骨盤の役割や原因、歪みのチェック方法、日常生活での改善方法まで幅広く解説しました。

骨盤が原因でこれだけ多くの症状が起きることがお分かりいただけたと思います。それだけ、骨盤が担う健康への役割は大きいのです。

骨盤の歪みは、突然起こるのではなく、毎日の姿勢・動作・筋力のクセが積み重なって少しずつ進行するものです。

普段から生活の癖に目を向けて、原因をひとつずつ見直すことで、無理なく改善・予防ができますのでこの機会に是非試してみてください。