こんにちは。大阪本町吹田江坂Uenishi整体院です。
「少し歩くだけで腰が痛くなる」
「旅行や買い物で長時間歩いた翌日に腰が重だるい」
「運動不足解消のために歩くことを始めたが、腰痛で断念した」
そんなお悩みはありませんか？
歩くという動作は健康維持に欠かせないものですが、腰に違和感や痛みが出る場合、体の使い方や筋肉バランスに問題があることが多いです。
この記事では、「長時間歩くと腰が痛い」原因と、歩きすぎによる痛みを和らげるストレッチ、そして再発を防ぐ体の整え方を、整体師の視点からわかりやすく解説します。
目次
なぜ「長時間歩くと腰が痛い」のか？考えられる３の原因
1. 姿勢の崩れと骨盤の歪み
腰の痛みを引き起こす最大の要因は、姿勢の崩れです。
骨盤が前傾（反り腰）や後傾（猫背）していると、歩行中に体を支える重心がずれてしまい、腰の筋肉ばかりに負担がかかります。特に女性に多い反り腰タイプでは、歩くたびに腰椎が過度に反り返り、筋肉や関節にストレスが集中。
また骨盤に歪み（ねじれ）が起きてしまって、体が傾いたりすると、歩行の際に片側の筋肉だけを使うことになるので、片惻（右または左側）の腰痛になりやすいのです。
これが「長時間歩くと腰が痛い」典型的なパターンです。
2. 腰を支えるインナーマッスルの硬直（腸腰筋・腰方形筋など）
長時間のデスクワークや座りっぱなしの生活は、股関節を支えるインナーマッスル（腸腰筋や腰を安定させる腰方形筋）を硬くします。これらの筋肉が固まると、歩く際に必要な「骨盤のねじれ運動」ができなくなります。
「骨盤のねじれ運動」というのは、骨盤と股関節の連動で、歩行の際の”足出し”をスムーズにするためには、欠かせない動きです。
このように腰のインナーマッスルの硬直は、歩行の際に不利に働いてしまい、これが腰痛の原因となってしまいます。
3. 足のアーチの崩れ
歩くと腰が痛くなる人の足をよく見てみると、足のアーチが崩れていることがよくあります。一般的に言われる「扁平足」もそうですが、アーチの高すぎる「ハイアーチ」や、足根骨のずれによる「過回内」も腰痛の原因となります。
どのタイプも、歩行時、つまり足裏が地面に接地する時に、足首がねじれます。これによって下半身の体重支持機能が落ちてしまい、その大部分を腰で受けることになります。普段あまり腰が痛くない人でも、歩いた時に腰が痛くなる現象はここにあることが多いのです。
この足の「過回内」は意外に多く、聞き慣れない言葉なので、自覚していない人が多いのも特徴です。この現象について詳しく解説しているブログがありますので、気になる方はこちらもチェックしてみて下さい。
2025.10.20
こんにちは。大阪本町吹田江坂Uenishi整体院です。 歩くときや立っているときに、 「足首が内側に倒れている気がする」「靴の内側だ...
「歩きすぎて腰が痛い」人に多い3つの共通点
「歩きすぎて腰が痛い」と訴える方を整体院で分析すると、次のような共通点が見られます。
① 普段あまり運動をしていない
普段ほとんど動かず、急にたくさん歩くと、筋肉や関節が準備不足のまま使われます。特に腰周りの深層筋（インナーマッスル）は普段から使われにくく、いきなり負荷をかけると伸びないため、すぐに筋疲労を起こしてしまいます。
② 腰ではなく「股関節」「お尻の筋肉」が使えていない
歩行の主役は腸腰筋をはじめ、お尻（大殿筋）や太ももの裏（ハムストリング）です。これらの前後のバランスが取れていることが必要ですが、股関節が硬い人はお尻の筋肉やハムストリングスが使えずに、腰痛を起こします。
「歩くと腰が痛い」というより、「腰で歩いている」状態になっているのです。
③ 腰を反らせる癖がある（反り腰タイプ）
腰を前に突き出すような姿勢で歩いている人は、背骨のS字カーブが強調され、常に腰の筋肉が縮んでいます。この状態では長時間歩くと疲労が溜まりやすく、翌日に強い張りや痛みが残ります。
整体師が教える「歩きすぎて腰が痛い時のストレッチ」４選
ここからは、痛みを和らげるための即効ストレッチを紹介します。「歩きすぎて腰が痛い ストレッチ」で検索する方が最も求めている実践パートです。
① 腸腰筋ストレッチ
手順：
1. 片膝をついて前後に足を開く（ランジ姿勢）
2. 背筋を伸ばし、骨盤を前へ押し出す
3. 太ももの付け根が伸びていればOK
→呼吸を止めずに20秒×左右2セット
効果：腸腰筋が緩むと骨盤の前傾が改善し、腰への負担が激減します。
② ハムストリング（もも裏）ストレッチ
手順：
1. 床に両膝とつま先をついて立ち、右足を前に出す。（膝の角度は90°）
2. 右足の膝をゆっくりと伸ばしながら、お尻を後ろに下げていく。
3. 右足の太ももの裏が伸びる感覚を感じたところで姿勢を維持し、20秒キープ。
4. 反対側も同様に行う。
効果：ハムストリングは骨盤を引っ張る筋肉。ここを緩めると、腰の可動性が上がります。
③ 腰方形筋リリース
ポイント：立っても座ってもどちらでも行えますが、今回は座って行うストレッチを紹介します。場所に合わせて行ってみてください。
手順：
1. 図のように、左の股関節を開き右の股関節を閉じるようにして座る。
2. 両手を伸ばし、頭の上で左の手首を右手で持つ
3. 右手で誘導しながら、右側に側屈していく
4. 腰の横側に伸びを感じる位置で20秒キープ
5. 反対側も同様に行う
効果：腰方形筋は腰痛の“隠れ原因”。ここをほぐすことで、長時間歩いた後の重だるさが軽減します。
④ お尻（中殿筋）ストレッチ
手順：
1. 仰向けで寝る
2. 右の股関節を開き、右足首を左膝の上に乗せ４の字をつくる
3. 左膝を両手で抱え、胸の方向に引き寄せる
4. お尻の外側に伸びを感じたら30秒キープ
5. 反対側も同様に行う
効果：お尻の筋肉が柔らかくなると足が前に出せるようになり歩行が楽に。
「歩くと腰が痛い」は運動不足も関係している？
「歩く＝運動している」と思いがちですが、実は普段から動かしていない筋肉を急に使うと痛みが出ます。
運動不足の人は、筋肉だけでなく関節も硬くなっているため、股関節が動かなくなっているので、歩く行為が逆に腰を痛めることになってしまうのです。
改善のポイント
・日常生活で軽いストレッチを習慣化
・1日5分でも「骨盤を動かす意識」を持つ
・いきなり長距離を歩かない
ウォーキングは健康に良い運動ですが、準備不足のまま行うと「腰痛を悪化させる運動」になってしまうこともあります。大切なのは「歩くこと」ではなく、「歩ける体を作ること」なのです。
歩くと痛くなる腰痛は、原因の見極めと正しい対策で解消できる！
「長時間歩くと腰が痛い」の主要な原因は、骨盤の傾きや歪み・筋肉（インナーマッスル）の硬さ・足のアーチの崩れに加え、運動不足による関節の硬さが重なって起こることがほとんどです。
歩いた時に痛みを感じたら、まずは無理をせず、今回紹介したストレッチで筋肉を緩め、体をリセットしましょう。
ただし、繰り返す腰痛や慢性的な痛み、セルフケアでも腰痛が改善しない場合は、骨盤や背骨のバランスが根本的に崩れている可能性があります。
その場合は自己ケアだけでなく、専門家の施術を受けることをおすすめします。
Uenishi整体院では、骨盤と股関節の位置を正しく調整することで、正しい歩行ができるように促し、腰痛を改善していきます。またそうすることで、歩行が更なる腰痛予防の習慣に変わります。
長時間歩くと腰が痛いとお悩みで、整体をお考えの方は、ぜひ当院の施術をお試しください。
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