ランニングすると股関節に痛み。隠れた原因と再発しない治し方

こんにちは。大阪本町吹田江坂Uenishi整体院です。

健康のためにランニングを始めたのに、1ヶ月ほど経った頃から股関節や足の付け根に違和感を感じ始め、気づけば「走ると痛い」という状態になっていませんか？

病院で検査を受けても
「骨には異常ありません」
「しばらく安静にしてください」
と言われるだけ。

走るのをやめると痛みは落ち着くけれど、再開するとまた同じ場所が痛くなる…。

「このままもう走れなくなるのでは？」
そんな不安を感じながら、「ランニング 股関節 痛み 治し方」と検索してこのページに辿り着いた方も多いはずです。

実はこのタイプの股関節痛は、骨や関節が壊れているわけではなく、“脚の使い方の問題”によって起こっているケースがほとんどです。

つまり、正しく整えれば再発を防ぎながらランニングを続けることは十分可能なのです。

この記事では
・なぜ病院では「異常なし」と言われるのか
・ランニングで股関節が痛くなる本当の原因
・自宅でできるストレッチと調整方法
・再発させない体の作り方
を整体的な視点でわかりやすく解説していきます。

第1章：ランニングで股関節が痛くなるのに病院では「異常なし」と言われる理由

病院で行われる検査の多くは、レントゲンやMRIなどの画像検査です。

これらは主に
・骨折
・変形
・靭帯や軟骨の明確な損傷

といった「構造の破壊」を見つけるためのものです。

しかし、ランニングで起こる股関節痛の多くは、
「関節の動き方」
「筋肉や筋膜のバランス」
「体重のかかり方の偏り」
といった機能的な問題が原因です。

機能異常はレントゲンには映りません。

そのため、
・壊れてはいない
・でも正しく使えていない
という状態でも「異常なし」と判断されてしまうのです。

これは言い換えると、
「壊れてないけど、使い方に不具合が起きている状態」
です。

ランニングは体重の3〜5倍の負荷が股関節にかかる運動です。

小さなズレや歪みでも、繰り返し負荷がかかることで痛みに変わります。

 

第2章：ランニングで股関節痛が起きる隠れた原因

最大の原因は「下肢軸の歪み」です。

下肢軸とは、
股関節 → 膝 → 足首 → 足部
を一直線につなぐ重心の通り道のこと。

この軸が乱れると、力が分散せず股関節に集中し、痛みが出やすくなります。

下肢軸が歪む主な原因は次の3つです。

① 股関節の位置異常
② 太もも筋膜のねじれ
③ ※回内足（足裏のアーチが崩れ、足首が内側に倒れる状態）

これが膝→股関節へと歪みを連鎖させます。

この3つが揃うと、
足部 → 膝 → 股関節
の連動が崩れ、股関節が「ねじれた状態」で使われ続けるのです。

股関節を包む関節包にねじれが起きると、ランニング時の振動や圧力の負荷を一気に受けてしまい、痛みとして感じ始めます。

ここで大切なのは、
「股関節は単体で存在している関節ではなく、“脚全体の連動の中の一部”」
という考え方です。

股関節だけを揉んだり伸ばしたりしても治らないのは、このためです。

※回内足が強い方は、地面からの圧力を正しく股関節に伝えることができないのが特徴です。回内足が股関節や膝に与える影響と改善方法については、別記事で詳しく解説しています。足元から整えたい方はぜひこちらもご覧ください。

 

第3章：ランニングで起きる股関節の痛みを治すための基本原則

「痛いから走るのをやめておこう。」
このような発想では根本改善にはなりません。

なぜなら、走らなくなると一時的に負担が減って痛みが引くだけで、体の歪みや使い方は何も変わっていないからです。

そしてランニングを再開すると、また同じ負荷がかかり再発します。

これが、「安静 → 再開 → 再発」の無限ループです。

もちろん痛みがひどい時は、ランニングを行うことは控えた方が良いでしょう。

根本改善するために必要なのは、安静期間の間に、脚の使い方を変えることにあります。

そのために必要なのが、
① 関節の調整
股関節・膝・足首の位置関係を正す
② 筋肉バランスの回復
伸長された筋肉と、収縮した筋肉のバランスを整える
③ 筋膜のねじれの解消
脚全体のねじれをほどき、地面の反発力が足から骨盤に一直線に伝わる状態に戻す

これにより運動効率が上がり、関節への負担が激減します。

 

第4章：自宅でできる股関節の痛み改善ストレッチ３選

前章の基本原則を踏まえて、下半身の運動効率を上げるために以下のストレッチをご提案します。

これらを正しく行うことで、下肢軸を整えることができます。

ぜひ試してみて下さい。

●内転筋リリース

内転筋は足の付け根の内側から膝の内側にかけて伸びる筋肉。

硬くなりすぎると、股関節が外に張り出す原因となります。

【目的】
股関節を外側に引き出す力を緩め、股関節のはまりを関節的に解消する。

【方法】
①床に座り、ストレッチする側の脚を開く
②内ももにフォームローラーまたはテニスボールを当てる
③ゆっくり体重をかける
④痛気持ちいい所で30秒キープ

【コツ】
・呼吸を止めずに、強く押しすぎない。
・内転筋の①骨盤側②中央部③膝側の３ポイントを分けて緩めていく

 

●ハムストリングス（内側・外側）リリース

ハムストリングスは、足の付け根の後ろ側から膝裏に伸びる筋肉。

内側と外側があり、それぞれの筋バランスの崩れによって、太ももにねじれが起きやすくなります。

【目的】
股関節の圧着と大腿筋膜のねじれを解消する。

【方法】
・内側ハムストリングスのリリース
①仰向けで片脚を持ち上げる
②足を外側に広げながらタオルで足裏を引き寄せる
③太ももの内側にストレッチを感じるところで静止して30秒キープ
・外側ハムストリングスのリリース
①仰向けで片脚を持ち上げる
②つま先を内側に向けながら少し内側方向にタオルで足裏を引き寄せる
③太ももの外側にストレッチを感じるところで静止して30秒キープ

【コツ】
・内側ハムストリングスは脚を外旋、外側ハムストリングスは脚を内旋するとテンションがかかりやすい。

●前脛骨筋リリース

前脛骨筋はすねのやや外側にあり、緊張することで足首を内反させます。

これが回内足を誘発する原因となることがあります。

【目的】
足首の内反を矯正し、下肢軸を整える。

【方法】
①まずしゃがんで足首の硬さを確認する
②膝を曲げて下腿部の前面（すねの骨のすぐ外）にストレッチポール、又はテニスボールを当てる
③小さく前後に転がしながら、外くるぶしの少し上から膝の外までを緩める
④片足30秒ほどほぐす
⑤足首の可動域が増えていればOK！
【コツ】
硬い場合、正しく行えていると「ツーン」とした痛気持ちいい感覚がある。感覚が和らぐまでその場所を重点的にリリースしてみよう。

 

第5章：そのほかにできるランニング時の工夫

ストレッチがある程度習慣化できたら、ランニングを再開していきましょう。まずは無理のない距離から始めることをお勧めします。

その時に以下の２つの事をしてみて下さい。

・靴を変える
片側だけすり減っている靴は下肢軸をさらに歪ませます。靴底を見て偏った減り方をしている場合は迷わず交換を。

・走行フォーム
走行フォームの修正は、痛み軽減に大きな影響を与えます。まずはゆっくり走りながら以下の点をよく観察しましょう。
①膝とつま先が常に正面に向いているか。
②脚は股関節を視点に前後に振れているか。
③地面に対して指全体で蹴れているか。

 

第6章：それでも治らない人の共通点

「1ヶ月ストレッチを頑張ったのに、走り出すとまた痛くなった。」
このようにセルフケアの甲斐なく股関節の痛みが治らない人は、以下の原因で下肢軸が変化していないと思われます。

・自分の体の歪みが正しく理解できていない
・ねじれやズレが強くセルフケアでは足りない
・ストレッチ方法が間違っている

セルフケアを一ヶ月行っても、股関節の痛みが引かない場合は、上記の３つが正しく理解、実践できていません。

この場合は一度専門家に見てもらい、どこが問題なのかを見てもらい、あなたにあったストレッチ法をアドバイスしてもらいましょう。

 

第7章：整体で何が変わるのか？なぜ再発しなくなるのか？

整体では
・骨盤
・股関節
・膝
・足首
を一つの連動として調整します。

さらに筋膜リリースでねじれを整えることで、ランニングで正しく足が運べるようになり、
「その場で軽く感じる」
「走っても痛みが戻らない」
という状態を作ることができます。

痛みの変化を、早く感じることができ、早期回復を目指す方にはおすすめです。

 

まとめ

ランニングで起きる股関節の痛みの治し方は、ストレッチによるセルフケアでも可能です。

しかしうまくいかない場合は、専門家の力を借りることが最短ルートになります。

体の使い方と構造調整はセットで必要です。

「もう走れない」から
「安心して走れる体」へ。

健康維持のためにランニングを楽しく続ける第一歩として、この記事を役立てていただければ幸いです。