肩こりは脇の凝りが原因？脇の下筋肉を伸ばすストレッチ３選

こんにちは。大阪本町吹田江坂のUenishi整体院です。

肩こりがひどくてマッサージに通っても、すぐにまた重だるくなる…。
そんな経験はありませんか？

実はその肩こり、原因が「脇の下」に潜んでいる可能性があります。

脇の下には、肩甲骨を動かすための大切な筋肉がいくつも通っていて、これらの問題が肩こりをひどくしたり、慢性化する原因となっています。

この記事では、「肩こりと脇の凝りの関係」から、その原因、そして自宅でできる簡単なセルフストレッチ方法までを詳しく紹介します。デスクワークやスマホ操作が多い方、姿勢が気になる方は、ぜひ今日から試してみてください。

なぜ肩こりと脇の凝りは関係しているの？

多くの人が感じる肩こりは、首の付け根から肩にかけて広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」の緊張が原因とされています。

しかし、僧帽筋だけをほぐしても、すぐに肩こりが戻ってしまうという人も多いはず。その理由は、肩甲骨の動きに関わる他の筋肉、特に「脇まわりの筋肉」が硬くなっているからです。これは肩こりの人のほとんどに共通しています。

「動かない肩甲骨」と脇の筋肉
肩こりの根本には「動かない肩甲骨」があります。通常肩甲骨は、腕や背中、脇などさまざまな筋肉に支えられており、本来はスムーズに上下・回旋できる構造になっています。

しかし、デスクワークやスマホ操作のように長時間同じ姿勢が続くと、肩甲骨が脇の筋肉に固定されてしまい、動かなくなります。この状態になると、僧帽筋が肩甲骨を介して緊張を強いられ、肩こりとして症状が出てしまうのです。

「僧帽筋」と「広背筋」との関係
肩甲骨を下方から支えているのが、脇の下から背中にかけて広がる「広背筋（こうはいきん）」です。この広背筋が硬くなると、肩甲骨が下方向へ引っ張られ、動きが制限されます。結果として、肩を上げる・回すといった動作が重たく感じられ、僧帽筋が余計に緊張するという悪循環に。

また、脇の深部には「前鋸筋（ぜんきょきん）」という筋肉もあり、これも肩甲骨を前に引く役割を担っています。前鋸筋が硬いと肩が前に出て「巻き肩」になり、さらに肩こりを助長します。

脇の硬さが肩まわりの血流を妨げる
脇の下には、リンパや血管、神経が多く通っています。筋肉が硬くなると、これらの通り道が圧迫され、血流が滞ります。結果として、肩周辺の代謝が落ち、老廃物が溜まりやすくなり、肩こり・首こりが悪化するのです。つまり、肩こりを根本から改善したいなら、「脇の柔軟性」を取り戻すことが欠かせません。

脇が凝る原因とは？

長時間のデスクワークやスマホ操作
デスクワークでは、腕を前に出したままの姿勢が長く続きます。この姿勢は、腕を固定させるために脇の下にある前鋸筋を常に緊張させ、硬くする最大の原因です。さらに、スマホ操作中の“うつむき姿勢”も肩甲骨の動きを制限し、脇の筋肉を固めてしまいます。

長く続く姿勢不良
姿勢が悪くその状態が長く続くと、脇の筋肉は伸ばされずに縮こまったままになります。特に「巻き肩」の人は、脇が固まる事によって肩甲骨を下げる力が働くため、それに対抗するように肩こりが起こりやすくなります。

運動不足で固まる広背筋
脇から背中にかけて広がる広背筋は大きな筋肉ですが、腕を上げたりしない限り、日常生活では意識して動かすことが少ない部位。腕を大きく振る、背伸びをする、といった動作が減ると、自然とこの筋肉が硬くなります。すると肩甲骨の動きが制限され、肩の重さを感じやすくなってしまいます。

脇の凝りが姿勢を崩すメカニズム

【猫背・巻き肩】肩甲骨が引っ張られ固定化
広背筋や前鋸筋など脇の筋肉が硬くなると、肩は前方に引っ張られ、「巻き肩」姿勢になります。これが続くと肩甲骨が固定され、動かなくなり、肩甲骨を背骨の方に寄せる事ができなくなります。結果、背中が丸まり、猫背が定着。肩こりだけでなく、呼吸も浅くなってしまうのです。

胸が開かない＝酸素不足・疲労蓄積
脇が硬くなると胸が開かず、呼吸が浅くなります。浅い呼吸では十分な酸素が体に行き渡らないため、疲労物質が溜まりやすくなり、体のだるさや集中力の低下につながります。

女性に多い「見た目老け姿勢」への影響
肩が前に出て背中が丸まる姿勢は、実年齢より老けて見える大きな原因。また、バスト位置が下がって見えたり、首が短く見えたりと、スタイルにも影響します。脇の柔軟性を取り戻すことで、自然と胸が開き、若々しい印象に変わります。

脇の下をほぐすことで得られる肩こり以外のメリット

肩甲骨の可動域が上がる：肩の動きがスムーズになり、腕を上げやすくなる。

姿勢が良くなる：猫背・巻き肩が改善し、立ち姿が美しく見える。

胸が広がる（バストアップ）：胸が広がることで肋骨が引き上がり、バストアップ効果あり。また呼吸が深くなり、リラックス効果や代謝アップも期待できる。

首こりまで改善：脇の筋肉をゆるめることで、首の緊張も緩和される。

脇をゆるめて肩を軽く！セルフストレッチ３選

ここからは、脇の凝りをほぐし、肩こりを軽減するためのおすすめストレッチを紹介します。必要なのはフェイスタオルのみ。自宅でいつでも簡単にできます。

1. タオルを使ったサイドストレッチ（脇の外側を伸ばす）

目的：脇の外側（広背筋の側面）を伸ばして可動域を改善

ポイント：傾けるときに肩が上がらないようリラックスする。

2. わきの下重点ストレッチ

目的：脇の下側または脇の後ろ側〜上腕を重点的に緩める

3. 猫のポーズで腕伸ばし

目的：脇を伸ばし、背中を反らせて肩甲骨の位置を整える

ポイント：肘が浮いてしまったり、背中が十分に反っていないと、ストレッチ効果が半減するので姿勢に注意する。肩が痛い人は無理をしない。

肩こりでお悩みの方は、Uenishi整体院の「脇ほぐし」をお試しください

肩こりをいくらほぐしても改善しない場合や、肩こりが慢性化している時は、その原因は「脇の凝り」にあるかもしれません。脇の筋肉（広背筋・前鋸筋など）が固くなることで、僧帽筋を下から引っ張るので、筋肉がリラックスできず緊張を強いられるために起きています。

これらの筋肉を柔らかくすることで、肩甲骨の動きがスムーズになり、脇周りの血流が改善します。結果的に、肩だけでなく首こりの改善、姿勢や呼吸までもが整い、全身の軽さを実感できるでしょう。

デスクワークや姿勢が悪く、自分でストレッチをやっても、肩こりが治らない場合は、Uenishi整体院の「脇の下ほぐし」をお試しください。
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