足首が内側に倒れる原因とその治し方

こんにちは。大阪本町吹田江坂Uenishi整体院です。

歩くときや立っているときに、
「足首が内側に倒れている気がする」「靴の内側だけ底がすり減る」
と感じたことはありませんか？

これは一般に「過回内（かかいない）またはオーバープロネーション」と呼ばれる状態で、放置すると膝・腰・股関節にまで悪影響を与えることがあります。本記事では原因を詳しく掘り下げ、セルフチェックと自宅でできる具体的な改善法（ステップバイステップ）を丁寧に解説します。

足首が内側に倒れる仕組みと詳しい原因

まず「なぜ足首は内側に倒れるのか」を理解すると、対処がぐっと楽になります。足は「衝撃吸収」「歩行時の推進力の伝達」「体の支持」を同時にこなす複雑な構造です。これを支える筋肉・靭帯・骨のバランスが崩れると、足首が内側に過度に傾くことがあります。主な原因を詳しく解説します。

1. 足を支える筋肉の筋力低下
後脛骨筋は足の内側アーチ（土踏まず）を持ち上げる主要な筋肉です。これが弱くなるとアーチが潰れ、足首が内側に落ち込みやすくなります。腓骨筋は足首の外側を支え、足を外側に引き上げる働きがあります。腓骨筋群が弱いと、足首の外側支持が不足して内倒れが強まります。

原因：加齢、運動不足、長時間の座位、特定のスポーツ（歩行や接地の偏り）など。

2. 足底筋膜の過緊張
足裏の靭帯や足底筋膜が硬くなると、本来のアーチの弾力が失われます。一方で靭帯が緩んでいる場合もアーチを保持できず内側に潰れます。硬さは痛みや踏み込みの阻害、緩みは不安定性につながります。どちらも足首の位置を内側に誘導します。

3. 骨のずれ・遺伝的要素（扁平足・ハイアーチ・骨のズレ）
扁平足やハイアーチなど足の形に問題がある場合は、足の安定性が弱く過回内になりやすいです。また足首の関節面（距骨・踵骨・舟状骨など）の配列が微妙にずれる事があり、これによっても足首がまっすぐに安定しなくなります。そのせいで力の伝わり方が変わり、足首の内側に体重が集中するようになります。

4. 姿勢・骨盤のゆがみ
足は体の末端です。骨盤や股関節、脊柱の位置が崩れると、重心が変わり足へかかる負担の方向が変わります。たとえば骨盤が前傾していると膝や足首に内側への応力がかかりやすくなり、結果として足首が内側に倒れやすくなることがあります。

5. 合っていない靴による影響
柔らかすぎるソール、深さや幅が合わない靴、かかとが安定していない靴は足首の安定を奪います。また、ヒールの高い靴や中敷きのへたりも、足の使い方を変えて過回内を促進します。ランニングシューズでもアーチサポートが不足しているタイプだと注意が必要です。

6. 生活習慣（長時間立ち仕事・偏った動作・体重増加）
長時間の立ち仕事や片側に体重をかける癖、肥満による荷重増加は足の支持構造に慢性的な負担をかけ、筋疲労や靭帯の伸長を招きます。結果、内倒れが進行することがあります。

足首を放置するとどうなる？体への影響とメカニズム

足首の内倒れは「局所の問題」にとどまらず、体全体に波及します。ここでは各症状がどのようにして起きるかを詳しく説明します。

1. 膝関節への影響（膝内反・膝痛・変形性膝関節症）
足首が内側に倒れると、下肢の軸が内側へねじれます。これにより膝関節のずれる力が増し、膝の内側に過度な負担がかかります。長期的には半月板や軟骨の摩耗を促進し、変形性膝関節症のリスクが高まります。症状としては歩行時の膝内側の痛み、立ち上がりの苦痛、膝の違和感が現れます。

2. 股関節・骨盤の歪み（腰痛・股関節痛）
下肢の位置がずれると、骨盤に傾きや回旋が生じ、背骨の配列にも影響を与えます。結果として腰部に不自然な負荷がかかり、慢性的な腰痛や坐骨神経の刺激によるしびれ、股関節の引っかかり症状が現れることがあります。

3. 足部の変形や炎症（外反母趾・足底筋膜炎・踵の痛み）
アーチが崩れていると母趾（親指）にかかる横方向の力が増え、外反母趾を進行させます。また、足底筋膜が過剰に引き伸ばされることで足底筋膜炎（朝起きたときのかかとの激しい痛み）を引き起こします。踵の骨棘（こつきょく）が形成されるリスクも上がります。

4. 運動パフォーマンス低下と怪我のリスク
不安定な足部は着地や方向転換での安定性を欠き、捻挫や膝の捻れ、腱の炎症などのスポーツ傷害を招きやすくなります。ランニングでは効率の低下や疲労の蓄積にもつながります。

5. 長期的な姿勢悪化（O脚・X脚・猫背など）
足首の内倒れが左右差を生むと、歩行のクセが強まり、立位姿勢にも影響します。長い目で見るとO脚・X脚の形成や猫背・前傾姿勢の固定化を招き、全身的な不調をもたらします。

足首の安定度合いを測る簡単セルフチェック

以下は自宅でできるセルフチェックです。複数当てはまる場合は改善策を積極的に取り入れましょう。

靴底チェック：普段よく履く靴の底を見てみよう。かかと全体に満遍なくすり減りがあればOK。外側ばかりがすり減っている場合は、足首の骨がずれている可能性あり。

鏡の前での立位チェック：鏡の正面に立ち、つま先をまっすぐ鏡の方に向ける。かかとから親指のラインを観察し、かかとの内側が見えればOK。土踏まず部分が邪魔して見えないようであれば、足首が内側に倒れている可能性が高い。

片足立ち（30秒）：目を開けて片足で30秒立てるか。片足でバランスを取るときに足首がぐらついたり、内側に倒れてしまう場合は扁平足、ハイアーチの可能性あり。

タオルギャザーテスト：床に敷いたタオルを足指だけを使って引き寄せるテスト。うまく引けない場合は足指が使えていない証拠。つまり足の安定性が弱いと言える。（タオルギャザーの方法は、後の章で詳しく説明しています。）

以上が簡単チェックです。これを参考に自分の足首の安定度合いを把握できたところで、次はストレッチ・エクササイズを行っていきます。日々行うことで、足首の内倒れ具合を改善できます。

【自分で行う】内側に倒れる足首の治し方

ここからは、内側に倒れる足首を治すための具体的なセルフケアを、初心者でも取り組みやすいように「ステップ形式」で紹介します。毎日少しずつ続けることが改善の鍵です。

ステップ１：ストレッチ（筋の柔軟性向上）

1. 腓腹筋ストレッチ（壁を使う）

手順：
・壁に両手をつき、片足を一歩後ろに引く。後ろ足のかかとは床につけたまま。
・前膝を曲げて体を前へ倒し、後ろ足は伸ばしたまま
・ふくらはぎ（腓腹筋）を伸ばす。そのまま20秒維持。
・反対側も同様に行う。

ポイント：呼吸を止めず、無理に痛めない範囲で。

2. ヒラメ筋ストレッチ
手順：
・ふくらはぎストレッチの姿勢から、今度は後ろの膝を少し曲げる。
・かかとが床に着いていることを確認しつつ体を前に倒す。
・ストレッチを感じたらそのまま20秒維持。

目的：ヒラメ筋は深層にあり、足首の安定性に重要。

3. 足底筋膜のほぐし（ボール使用）

手順：
・ゴルフボール、テニスボールまたはフォームローラーを床に置く。
・座った状態で片足ずつボールで土踏まずをゆっくり前後に転がす（30秒）。

効果：足裏の緊張を取り、アーチの動きを回復。

ステップ２：筋力トレーニング（安定性向上）

1. タオルギャザー（後脛骨筋・足趾筋の訓練）

手順：
・床（フローリングが良い）にタオルを置く。
・立った状態でタオルの端に両足のつま先を引っ掛け、足を置く。
・かかとは床につけたまま、つま先だけでタオルを手前に引き寄せる。
・タオルを全て引き寄せるのが目標。

注意：指先でしっかり掴む感覚を意識。

2. かかと上げ（カーフレイズ：立位）

手順：
・肩幅に立ち、ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちになる。
・3秒かけて上げ、3秒かけて下げる。
・片足ずつ行うと負荷が高くより効果的。
効果：ふくらはぎ・アキレス腱を強化し、足首の支持力を高める。
注意：足首の安定性に不安がある人は壁を使う

3. 片足立ち（バランス訓練）

手順：
・安定した場所で片足で立ち、30秒キープ。
・慣れてきたら目を閉じる、クッションの上で行うなど難易度を上げる。
注意：倒れて怪我しないように周りにクッションになるようなものを予め置いておく

ステップ３：関節可動域の改善

足首の背屈柔軟性を増加

手順：
・床に座って右足を立てる。
・かかとをつけたまま、足首を前に折るようにゆっくりとつま先方向に体重をかける。
・動きが止まるところでキープ。30秒静止。
・反対の足も同様に行う。
目的：距骨の位置を調整し、正しい足首の使い方ができるようにする

【補足】並行して行うと直良し。インソール・靴の見直し
扁平足やハイアーチで足の形が不安定な場合は、アーチサポート付きの市販インソール、または部分アーチサポートを試してみましょう。（量販店などでフィッティング推奨）。
日常履き・ランニング用の靴は専門店で足形測定をして選ぶ。

効果：正しいサポートにより、足が疲れにくく安定し、トレーニング効果を最大化できる。

毎日の小さな積み重ねで足元は変わる！

足首の内倒れは日常生活の中で少しずつ進行することが多いですが、それゆえ、セルフケアでの改善も緩やかです。原因を理解し、ストレッチ・筋トレ・適切な靴選びをうまく組み合わせ、地道に行うことで改善が期待できます。

まずはセルフチェックを行い、足の状態を確認した上で、エクササイズを毎日続けてみてください。

もしそれでも改善が見られない場合は、骨盤や股関節の重心バランスに問題があるかもしれませんので、骨格矯正の専門院に相談しましょう。Uenishi整体院では、これらの足首の問題にも対応しております。原因を見つけて改善しますので、施術をお考えならぜひ一度お越しください。

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