寝起きに背中が痛い原因と朝の痛みを和らげるストレッチ4選

こんにちは。大阪本町吹田江坂Uenishi整体院です。

「朝起きた瞬間、背中がズキッと痛む…」
「寝過ぎたら背中が痛くなる」
「起きたら背中が固まっていて肩甲骨までつらい」
そんな経験はありませんか？

実は、この“寝起きの背中痛”は多くの人が抱えている悩みで、当院に来院される方もこのような訴えをよくされます。その中で多いのが、”寝ている間に背中の筋肉がゆるまず、逆に固まってしまい、動かす際に痛みを感じる”というケースです。

本記事では整体師の視点から、
✔ 寝起きの背中痛が起こる理由
✔ 寝ると痛いのに起きると治る理由
✔ 病気の可能性
✔ 今日からできる改善ストレッチ
これらをわかりやすく解説します。

1. 朝起きると背中が痛くなる原因

朝起きたときの背中痛は、ただ痛みが出ているだけではなく、その背景には筋肉・姿勢・寝姿勢・寝具など複数の要因が重なっています。

① 姿勢による背中の筋肉の硬さが根本にある

まず最も大きい原因が、日常の姿勢で背中の筋肉が硬くなっていることです。多くの人は日中、
・猫背
・巻き肩
・反り腰
・フラットバック（背中が平ら）
など悪い姿勢を続けています。

姿勢が崩れると、背中の筋肉（脊柱起立筋・広背筋・菱形筋など）が常に緊張した状態になり、夜になって寝ても筋肉が休まらなくなります。

② 寝ている間に背中の筋肉が“点で圧迫”される

本来、背骨には自然なS字カーブがあり、マットレスと“面”で接触することで体圧が分散されます。しかし、姿勢の崩れで背骨のカーブが乱れると、
✔ マットレスと点で当たる
✔ １箇所に重みが集中し、マットが沈む
✔ 寝ている間にさらに筋肉が緊張
このような流れが起きます。

③ 起床時、伸びない筋肉が無理に伸ばされて痛む

硬くなった背中の筋肉は“伸びにくい”状態です。そこに起床動作（起き上がり・背伸び）で急に伸ばされると、硬いゴムを一気に引き伸ばすのと同じで痛みが出るのです。

つまり寝起きの痛みは、寝ている間に固まった筋肉が、朝動いたことで悲鳴を上げている状態と言えます。

【補足】肩甲骨付近が痛む場合は「巻き肩」傾向

肩甲骨の内側が痛い場合は、「巻き肩 → 菱形筋が引っ張られて痛む」この流れが非常に多いです。肩が前に巻くことで、肩甲骨が外側に引っ張られ、背中の筋肉に常に負担がかかります。

 

2. 「そもそも背中が硬くなる」理由とは？

① 長時間同じ姿勢が続いている
デスクワーク、スマホ姿勢、車の運転などで
同じ姿勢が続く → 筋肉が硬くなる → 筋膜が癒着
これが最も典型的なパターンです。

特に姿勢維持に関わる筋肉は、ずっと力を使い続けるため疲労しやすく、夜になっても緊張が残ったまま。

② 血流低下で筋肉が酸欠状態に
硬い筋肉は血流が悪くなり、筋肉内の疲労物質が蓄積し、慢性的なコリをつくります。

③ 背骨の過湾曲・フラットバック
背骨のカーブが理想的でないと、
・胸郭が固くなる
・肩甲骨が動かなくなる
・背中の筋肉が常に引っ張られる
という問題が起こります。

④ ストレスで交感神経が優位になる
ストレスが続くと交感神経が興奮し、筋肉が緊張して緩みにくくなります。特に寝ている間に背中が休まらない人は、自律神経の乱れも関係しているケースが多いです。

 

3. 「寝ると背中が痛くて起きると治る」ケース。この理由は？

「寝ている間は背中が痛いのに、起きると治る」そんな不思議な現象が起きる理由を解説します。

① マットレスの圧迫で血流が低下している
睡眠中は動きが少なくなるため、背中がマットレスに押され続け
✔ 血流が低下
✔ 筋肉が固まる
✔ 筋膜が癒着する
この状態で寝返りも少ないと余計に固まります。そして朝起きると身体が動き始めるため、血流が改善し痛みが和らぎます。

② マットレスと体が合っていない
・硬すぎる
・柔らかすぎる
・背骨のカーブにフィットしない
このような場合、圧迫が偏り、背中の負担が増えます。これは「寝て痛い → 起きると治る」という典型的なパターンです。

 

4. 起床時の背部痛は”病気”の可能性も？注意すべき症状

多くの場合は姿勢や筋肉の問題ですが、まれに内臓の関連痛が背中に出ることがあります。

●腎臓の関連痛
・腰〜背中の片側の痛み
・発熱や尿の異常が伴うことも

●膵臓の関連痛
・みぞおち〜背部に強い痛み
・食後に悪化するケースあり

●胃・十二指腸の関連痛
・みぞおち〜背中に響く痛み
・食欲不振・胃もたれを伴うことも

●肩甲骨の痛みと内臓の関係
特に左肩甲骨周りの痛みは、心臓や胃の不調が関係することも。

●受診すべきチェックリスト
・安静にしても背中の痛みが継続
・内臓系の不調の心当たりがある
・発熱・吐き気・食欲低下がある
・背中痛が急激に悪化
・夜間、眠れないほどの痛みがある

心配な場合は無理をせず、整形外科や内科を受診しましょう。

 

5. 朝の背中痛を改善するストレッチ＆セルフケア

寝起きの背中痛を改善するには、肩甲骨・胸郭・脇（広背筋）・背骨の回旋を動かすことが効果的です。ここでは、1つずつ“読んだだけでできる”ように、ステップ形式で紹介します。

【1】壁を使った肩甲骨はがし（前鋸筋リリース）

肩甲骨が動かないと背中が固まり、寝起きの痛みにつながります。壁を使って前鋸筋をゆるめると、肩甲骨の可動域が一気に広がります。

やり方：
・壁に向かって立ち、両手を肩の高さより少し上につく
・肘を軽く曲げたまま、胸を壁に近づけていく
・肩甲骨を“内側に寄せる”意識で5〜10秒キープ
・次に、肩甲骨を“外側に開く”ように背中を丸めて5秒
・この「寄せる→開く」を10回繰り返す

ポイント：
・肩がすくまないように首は長く
・呼吸を止めず、肩甲骨が滑る感覚を意識
・力でゴリゴリ動かすのではなく、可動域を探るように

効果：
・肩甲骨の動きが滑らかになる
・寝起きの肩甲骨周りの痛みが軽減
・巻き肩改善にも◎

【2】胸郭を広げるストレッチ（大胸筋リリース）

猫背・巻き肩の人は、胸の筋肉（大胸筋）が縮んで背中が引っ張られています。胸を開くことで、背中の過緊張がゆるみ、呼吸も深くなります。

やり方：
・壁の横に立ち、ストレッチする側の腕を伸ばし手のひらを壁につける（顔の高さ）
・そのまま身体を壁と反対側へゆっくりとひねる
・胸の前側に伸び感が出たところで20〜30秒キープ
・反対側も同様に行う

ポイント：
・腰だけねじらず、胸全体を開く意識
・肩が上がらないようリラックス
・痛気持ちいい範囲で行う

効果：
・巻き肩の改善
・肩甲骨の可動性アップ
・背中の張りや寝起き痛みが軽減

【3】脇のリリース（広背筋・大円筋）

脇〜脇腹の筋肉（広背筋）は背中とつながる大きな筋膜ライン。ここが硬いと寝起きに背中が痛くなりやすくなります。

やり方：
・壁に対して横向きに立ち、壁から30〜40センチ離れる
・ストレッチする側の肘を曲げて壁につける
・そのま脇を壁に近づけるようにゆっくり倒す
・脇の付け根〜脇腹に伸びを感じたら20秒キープ
・反対側も同じく行う

ポイント：
・体は真っ直ぐにして行う
・脇の奥に伸び感が入っているか確認
・肩はリラックスして力を抜く

効果：
・広背筋、僧帽筋の広範囲で張りが和らぐ
・肩甲骨が動きやすくなる
・寝返りしやすい身体作りに◎

【4】背骨の回旋ストレッチ（寝ながらできる）

寝起きの固まった背中には、“ひねり（回旋）”の動きがもっとも安全で効果的です。

やり方：
・仰向けで寝て両腕を横に広げる
・片膝を立て、反対側にゆっくり倒す
・両肩は床につけたまま、膝だけ倒すのがポイント
・背骨が気持ちよく伸びる位置で20〜30秒キープ
・反対側も同様に行う

ポイント：
・呼吸をゆっくり深く
・無理に膝を床につけなくてOK
・背中〜腰の伸びをじんわり感じる

効果：
・寝起きの背中、腰の固さが一気にほぐれる
・背骨の可動性が高まり、動きが軽くなる
・自律神経が整い、朝のだるさも改善

 

6. 痛みが強い場合は整体がおすすめ！施術で変わるポイント

整体では次のような背中痛に対応できます。

・施術後に背中の痛みが軽くなる理由
筋肉・筋膜・関節・呼吸のバランスを整え“背中が固まらない状態”を作れるからです。

 

7. まとめ：朝の背中痛は放置すると慢性化する。今日から改善を！

・寝起きの背中痛の多くは、姿勢悪化が背景にあり・筋肉の緊張・寝具との相性が重なることで発症する
・寝ている間に背中が固まり、朝の動きで痛みが出る
・病気が原因のケースもあるため注意
・ストレッチの習慣導入で大幅に改善可能
・整体で筋膜や姿勢を整えると再発予防になる

朝起きるたびに背中が痛い状態は、放置すると長期化しやすい症状です。ぜひ今日からできるケアを取り入れ、快適な朝を迎えましょう。

もし体が硬すぎてストレッチが効かない、痛みが強くてすぐに改善したい場合は、ぜひUenishi整体院の施術をお試し下さい。大きな変化を感じられることでしょう。